#反式划船 （Reverse Row） 💦 調整了一個動作細節：全程維持軀幹水平，同時讓身體接近槓的軌跡與臥推相同（也就是斜直線），這樣修正之後，就可以很順地用槓鈴碰胸做組了。接下來要調整胸椎伸展的幅度，讓肩胛內收的範圍更大，繼續努力 💪 --- #TDTLab #TestDrivenTraining #健身房就是實驗室 #健身 #訓練 #健身教練 #ironaddict

#跪姿過頭延牆伸展 （Kneeling Overhead Wall Reach）是一個常見的伸展動作，它可以全面地伸展背部（包括斜方肌、背闊肌、腰方肌、腰大肌），今天就來聊聊它的原理。 💡 所謂延牆伸展，就是在維持髖關節中立及腰椎穩定的條件下，盡可能地碰到你所能觸及（Reach）的過頭最遠處，以挑戰相關動力鏈的最大活動度，而這其中就包括背闊肌、斜方肌、腰方肌、腰大肌、前鋸肌、腹內（外）斜肌。 💡 這是一個為了解決 #兩側不平衡 而設計的動作，因此採取跪姿來執行，放大髖關節的潛在問題。 👉 執行時，將你的注意力放在髖關節與核心穩定，盡可能地觸及最遠處，以我自己為例，在執行延牆伸展時大概還能比靜態伸展多一個至半個手掌高，然而有肉眼可見的右側緊繃問題。 --- 💦 你也在與 #兩側不平衡 搏鬥嗎？這是「兩側不平衡」系列第六篇內容，如果覺得對你也有幫助請分享給需要的人，或者在下方留言提出你的疑問，我會非常樂意跟你分享我所知道的事情 💪 --- 在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Training，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。 --- #TDTLab #TestDrivenTraining #健身房就是實驗室 #健身 #訓練 #健身教練 #ironaddict

#肩推 （Overhead Press） 💦 近一個月以來的各種嘗試，已經發生了肉眼可見的變化： 👉 在槓鈴中心貼上標記，修正槓鈴中心向右偏的問題 👉 使用十字固定伸展（Armbar）強化右側前鋸肌的肩胛穩定能力，改善高低肩問題 👉 使用跪姿臀推（Kneeling Hip Thrust）、跪姿地雷管推（Kneeling Landmine Press）動作拉伸髖關節及強化核心穩定能力，改善腰椎右偏問題 ✨ 調整 #兩側不平衡 的過程雖然必須不斷摸索且充滿挫折，然而一旦看見變化就會非常雀躍。 從問題中修正，從試誤中學習，This is TDTLab --- #TDTLab #TestDrivenTraining #健身房就是實驗室 #健身 #訓練 #健身教練 #ironaddict

#引體向上 （Pull-up） ✨ 繼續補強背部訓練的弱項，想飛？那就自己把翅膀做出來 --- #TDTLab #TestDrivenTraining #健身房就是實驗室 #健身 #訓練 #健身教練 #ironaddict

#十字固定伸展 （Armbar Stretch）是一個下背及髖關節的伸展動作，同時也是肩胛穩定度的單側訓練動作，今天就來聊聊它的原理。 ✨ 十字固定動作其實就是單側臥推的起始動作，而十字固定伸展，就是在維持肩胛穩定的條件下，做出轉體動作，將身體由仰躺姿態轉為側躺姿態。為了做出轉體，你需要完成三個任務： 👉 使用更多前鋸肌來穩定肩胛 👉 核心抗旋轉以維持腰椎穩定 👉 打通在負重時做出旋轉動作的動力鏈 💡 發現這個動作的過程其實有點曲折，首先是我發現：我在處於臥推及划船的穩定姿態時，右側下背會常態性地緊繃，為了處理這個問題，我找到了一個方法，可以讓我用一個類似臥推的穩定模式來打開活動度——使用單側支撐做出肩胛前引的轉體動作時，不僅可以訓練支撐側的前鋸肌穩定能力，還可以拉伸緊繃的下背。一直找不到這個動作的正確命名，直到網友 @reaganchang 解惑，才知道這個動作就是 Armbar，是壺鈴訓練中的基礎，其名來自關節固定技「十字固定」，非常有趣。 --- 💦 你也在與 #兩側不平衡 搏鬥嗎？這是「兩側不平衡」系列五篇內容，如果覺得對你也有幫助請分享給需要的人，或者在下方留言提出你的疑問，我會非常樂意跟你分享我所知道的事情 💪 --- 在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Training，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。 --- #TDTLab #TestDrivenTraining #健身房就是實驗室 #健身 #訓練 #健身教練 #ironaddict

#前蹲 （Front Squat） 💦 對前蹲做了很多調整，特別是調整了握槓方式，將握距加大成肩推/臥推的距離，以利之後學習挺舉技術，同時加強右側前鋸肌的穩定能力。繼續努力 💪 --- #TDTLab #TestDrivenTraining #健身房就是實驗室 #健身 #訓練 #健身教練 #ironaddict

#德州模式 高量日（Volume Day） 🏋️ Overhead Press 5*5 @ 90% 5RM #肩推 真的是一個很有挑戰的動作，連續幾週處理肩/髖兩側不平衡問題，居然每次都有不同的心得，使我更加深入理解這個動作。 到了最後一組的最後一下還能勉強維持型態，雖然沒有徹底崩壞，但也放大了弱點，接下來就在這些線索上繼續努力，持續精進 🤓 --- #TDTLab #TestDrivenTraining #健身房就是實驗室 #健身 #訓練 #健身教練 #ironaddict

#單跪姿臀推 （Half-kneeling Hip Thrust）是一個可以用來修正深蹲 #兩側不平衡 的單側訓練動作，今天就來聊聊它的原理。 💡 深蹲兩側不平衡的原因十之八九出於髖鉸鏈，而臀推是一個檢驗髖鉸鏈品質的動作。 💡 透過近期大量的經驗累積，我發現：跪姿系列動作都是能針對兩側不平衡的良好檢測方式。 ✨ 採取跪姿，是為了減少了膝關節的變量，放大髖關節及核心的潛在問題——因為根據人體發力原則 ，兩側不平衡問題多半是核心穩定度不足及／或髖關節活動度不足導致的。 ✨ 採取單側，可以更專注在弱側的伸拉伸與穩定，也可以使用空著的另一隻手來輔助弱側 👉 #單跪姿臀推 就是以上述思路設計的一個動作，採取單跪姿時，另一側的腳自然擺放即可，但是要確認髖關節全程維持中立。執行臀推時要確保下背平直，同時避免骨盆翻轉。 👉 以我自己為例，我在執行時，發現右側髖關節的屈曲活動度受限，整個骨盆會向左牽引並且發生代償現象，為了盡力維持在中立位，必須主動將髖關節向右後側牽引，動作過程中有很好的拉伸效果。 --- 💦 你也在與 #兩側不平衡 搏鬥嗎？這是「兩側不平衡」系列的第四篇內容，如果覺得對你也有幫助請分享給需要的人，或者在下方留言提出你的疑問，我會非常樂意跟你分享我所知道的事情 💪 --- 在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Training，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。 --- #TDTLab #TestDrivenTraining #健身房就是實驗室 #健身 #訓練 #健身教練 #ironaddict

#前鋸肌 伸展 💦 繼續跟 #兩側不平衡 搏鬥，用主動式的轉體伸展來加強右側前鋸肌的徵召程度，繼續努力 💪 --- #TDTLab #TestDrivenTraining #健身房就是實驗室 #健身 #訓練 #健身教練 #ironaddict

#德州模式 高量日（Volume Day） 🤯 當你已經力竭但是還有一組要做的時候： --- #TDTLab #TestDrivenTraining #健身房就是實驗室 #健身 #訓練 #健身教練 #ironaddict

#跪姿反手肩推 （Kneeling Reverse-grip Overhead Press）是一個結合跪姿與反手的進階動作，可以用來修正 #兩側不平衡 的問題，今天就來聊聊它的原理。 💡 透過近期大量的經驗累積，我發現：跪姿系列動作都是能針對 #兩側不平衡 的良好檢測方式。 ✨ 採取跪姿，是為了減少了膝關節的變量，放大髖關節及核心的潛在問題——因為根據人體發力原則 ，兩側不平衡問題多半是核心穩定度不足及／或髖關節活動度不足導致的。 ✨ 採取反手，也是為了迫使肩外旋程度增加，放大肩胛關節的潛在問題——大部分是外旋活動度不足。 👉 #跪姿反手肩推 就是以上述思路設計的一個動作，跪姿狀態下髖關節可以更容易維持在中立位置，在執行反手肩推時專注在穩定肩胛關節，確認髖關節／肩胛骨是否全程維持中立位。 👉 以我自己為例，我在執行時，發現右側髖關節會受到右側緊繃肌群影響而向右牽引，並且右手肘外旋不足，容易朝外打開。為了盡力維持在中立位，必須主動將髖關節向左側牽引及加大右側肩外旋的程度。 --- 💦 你也在與 #兩側不平衡 搏鬥嗎？這是「兩側不平衡」系列的第三篇內容，如果覺得對你也有幫助請分享給需要的人，或者在下方留言提出你的疑問，我會非常樂意跟你分享我所知道的事情 💪 --- 在軟體開發中，有所謂的測試驅動開發（Test-Driven Development，TDD），而這一套哲學也被我應用在教學中——我稱之為「測試驅動訓練法」（Test-Driven Training，TDT）。訓練進步的標準的不是舉多重，而是執行每一個動作時有多「準確」，就像跑軟體測試一樣。如果發生偏離「準確」的失誤，就針對失誤進行修正，直到符合「準確」為止。 --- #TDTLab #TestDrivenTraining #健身房就是實驗室 #健身 #訓練 #健身教練 #ironaddict

#靜態啟動 #臥推 💦 正視自己的弱點，繼續修正 #兩側不平衡 ，在槓鈴中心處貼上標記來提醒槓鈴右偏的問題，同時使用靜態啟動的方式增加行程底部發力率，繼續努力 💪 --- #TDTLab #TestDrivenTraining #健身房就是實驗室 #健身 #訓練 #健身教練 #ironaddict