【如何用一個滾筒放鬆全身】 滾筒放鬆大家常聽見，市面上也販售不同外型的滾筒，即使外型上略有差異，基本上功能都是用來放鬆我們的肌肉、緩解肌肉酸痛、增加關節活動度等等。 我也很常帶學生在課堂的最後幾分鐘利用滾筒放鬆剛訓練完的肌肉，同時也發現很多學生其實家裡有滾筒，卻不知道如何使用，所以今天一起帶大家用滾筒放鬆各個部位吧！ / ＃滾筒的使用方式 基本上就是把你較緊繃、希望被放鬆的部位放在滾筒上，把自身的重量壓在上面 慢慢地前後來回滾動，記得動作不要過快，也可以先輕輕的再按照感受度去慢慢加強哦！ 🔸大腿前側｜ 滾筒放在一邊的大腿前側（股四頭），利用手肘撐地把身體前後推動，另一腳可以伸直或像影片中把腳放鬆彎曲，目的是協助身體移動。 🔸大腿外側｜ 做一個像側棒式的姿勢，可以依照你的感受度，如果覺得單腳沒什麼感覺，可以將上面的腳疊上去。若單腳已經很有感，另一腳就可以放在前面，目的一樣為輔助身體移動。 🔸小腿｜ 放鬆小腿時，雙手撐在身邊後方把臀部抬起離地，前後推動身體按摩小腿的肌肉，依照感受度調整是否把另一腳疊上去。 🔸臀、腿後側｜ 一樣是雙手撐在身邊後方，臀部坐在滾筒上前後推動身體，可以略為改變身體角度來放鬆臀中間和臀側的肌肉。 🔸上背（斜方、菱形肌）｜ 這個放鬆動作很適合長時間用電腦或維持同一姿勢的人：雙手抱頭放在上背的位置來回滾動，日常習慣久坐或看電腦滑手機，都很容易令上背緊繃！下班回到家也很適合放鬆上背部～ 🔸背部｜ 把滾動放在腋下斜後側的位置，放鬆我們的闊背肌，由其是完成背部訓練後可以多放鬆這個部位。 / 以上六個是我最常使用滾筒來做放鬆的動作，當然還有像胸肌、手臀等很多不同部位的肌群需要被放鬆，如果想看第二集歡迎留言告訴我們（也可以留言你想看的部位）。 適當地放鬆不單可以 #減輕肌肉酸痛，還可以 #增加關節活動度，進而 #提升運動表現，所以記得不要忽略掉訓練前後伸展與放鬆喔！ #ccfitness #foamroller #滾筒放鬆 #肌肉放鬆 #重訓 #健身

【你的身體極其珍貴】 夏天到了，通常很多女生會在這時候特別跟社群媒體或廣告上呈現給你的體態做比較，也開始常看到有直接或間接告訴你夏天應該要看起來是什麼樣子，隨即我們的比較心態就出來了，急著要看看自己是不是「符合」👀 #你的身體沒有應該成為的樣子 想想當你愛你的家人、朋友、寵物，你會發自內心的希望他們好，你只希望他們健康、快樂，在他們灰心時你會希望讓他們知道他們多棒！再想回來看看你的身體， 你愛你的身體嗎？有多久沒有好好稱讚自己的身體了呢？🥺 #永恆不變的審美標準並不存在 擁抱自己的身體，腿上有生長紋、肚皮上有妊娠紋、腰間有肉肉，這些通通不能定義你，更不該是你用來決定自我價值的依據！✨✨ #向自己的身體表達感謝 ： 謝謝身體，我能呼吸每一口氣 謝謝身體，帶我經歷每一天 謝謝身體，我還可以繼續探索 你的身體極其珍貴，雖然完全接納自己並非彈指之間就能完成的事，但一起練習就會越來越好的 當下次又再跟他人比較而缺少安全感，別再感到沮喪，再看一次這篇文，給自己一個擁抱、你的身體是最棒的！💗 / 歡迎儲存及分享這篇貼文標記我們，或留言跟我們說說你想感謝自己身體的話！🧡 #ccfitness #bodypositivity #quote #愛自己 #身體健康最重要

上週如果有看到翹臀不粗腿主動作選擇上集的女生 今天下集來囉~~ 在安排課表時,我們可以選擇大約3個主動作搭配幾個單關節小動作收尾， 練翹臀的單關節小動作太多了~~ 這邊我就舉例幾個自己最常做的一些動作 大家在安排課表時可以自行搭配喜歡的組合， 一份課表大概是落在5-7個動作(看動作難易度而定,動作如果比較簡單,就可以選比較多排入課表) 另外是課表別周周都跑不一樣的東西喔！ 選定一份課表排列組合多練習個幾周 讓身體習慣這樣的動作路徑， 進而再push出更有挑戰的重量 最最重要的是,如果妳的目標是訓練出翹臀的話 除了跑課表以外「飲食」會是關鍵 長期少吃是很難訓練出翹臀的 大膽的吃下去,別忘了食物就是我們的燃料囉! . 以下是一些小動作的選擇清單: 🍑髖外展 🍑跪式勾腿 🍑趴式勾腿 🍑羅馬椅背伸 🍑俯臥抬腿 🍑青蛙踢腿 🍑翹臀圈深蹲 🍑翹臀圈恰恰 🍑螃蟹走路 . . 以上就是翹臀不粗腿上下集分享 大家試試用這樣的概念排排看自己的專屬課表 如果還有甚麼疑問 也歡迎留言處發問唷! . . . #ccfitness

【什麼是正念飲食？ 正念飲食的概念和運用】 #正念飲食 (mindful eating)是近年來比較常聽到的飲食概念，但正念飲食是什麼意思？什麼樣的人需要練習正念飲食呢？ 「 #正念」指的是利用你的感知和覺察，客觀體驗自己的身體狀態，進一步察覺外在世界的感受。 正念練習的時候，除了客觀的認知以外，更重要的是你的情緒感受 正念飲食正是運用這樣的概念，讓你能專注當下，在購買、準備、進食的時候，全神貫注到你的食物上。透過自我覺察的方式，認真感受你的每一口食物，了解自己為何而吃、不再被自己的口腹之慾牽著走！😇 這樣的練習能夠減少對於食物的恐懼、進食的焦慮、暴食問題、甚至對於體重管理也有正向的幫助！ / #什麼人需要練習正念飲食呢 ？ 答案是：每個人都可以透過練習正念飲食與食物建立更好的關係！ 以下是幾個簡單卻又很好開始的練習方法，每個人都可以試著練習看看！ 1️⃣從購物清單開始： 先把購物車塞滿原型食物和蔬果類， 有意識的去略過零食區🍎 2️⃣不讓自己掉入非常飢餓的狀態： 記得你上次餓很久的時候的感覺嗎？什麼都想點、東西來了也是狼吞虎嚥，平常沒感覺很好吃的東西都變得特別好吃！ 3️⃣關掉電視和手機的干擾： 試著練習把干擾物都拿掉，將你的注意力全神貫注的放在你的食物上，感受食物在你嘴巴裡的感覺、吃起來的口感、味道如何等等😋 4️⃣把自己想成美食評論家： 關掉干擾物後，想像你要寫一篇豐富的食記。你會怎麼介紹你眼前的食物呢？ 5️⃣吃東西前問自己：「我是真的餓了嗎？還是只是無聊？這個東西有必要吃嗎？零食我能不能抓一小把吃就好？」 6️⃣細嚼慢嚥，吃到8分飽左右就先停下來： 細嚼慢嚥除了能增加你的飽足感之外，還可以讓你專心感受食物。吃完之後如果覺得吃不夠，不如先停下來10分鐘觀察自己的飽足感～ 藉由 #正念飲食 的練習，我們可以跟食物建立更良好的關係，明天就開始選一餐練習看看吧！ 歡迎大家跟我分享以上幾點，你覺得最困難或你平常就習慣做的是什麼呢？💛 Reference： Harvard Health (2016, January), 8 Steps to Mindful Eating. #ccfitness #飲食 #飲食習慣 #正向思考

Everything is okay and it will be okay. 😌 憂慮的原因有很多，適度的猜想看起來不是一件太壞的事：作最壞的打算先幫助自己做更多預備、結果不如預期時不會太失望。 但過度憂慮可能就會影響到我們生活的心態：覺得穿某件衣服大家會認為你很奇怪、覺得自己不跟某人一樣就是不夠好⋯🥲 / 難道我們就不能擔憂嗎？ 當然不是😆！ 只顧著強迫自己往正向思考時，可能會發現擔心的心沒有平復（甚至更擔心了XD)，變成兩個聲音在互相拉扯～ 需要理解的是 #你的憂慮是設想還是事實 ？ 如果是建立在事實上的預備，那當然有它的必要性，但若你發現已經想的太多了，記得告訴自己那僅是你的大腦浮現的「設想」，也就是它 #並非事實。 / 事實上是 #絕大部分事情都沒有我們想像中的糟糕 🤣🤣 無論是建設性或情緒性的想法， 很好的對待方式就是： 發現它、聽見它、let it be～ 希望這篇貼文能幫助到跟小編一樣常常想很多的人♥️ 在留言區標記你那位經常過度擔憂的朋友（或是自己😝） #ccfitness #心態 #語錄

-練臀不粗腿 課表怎麼安排?- . 相信重訓一陣子的女生都有概念我們重訓動作分成多關節動作以及單關節動作。 一份完整的課表視個人程度而定包含2-3個大動作以及2-3個小動作。 那今天就要針對這個練臀不粗腿的需求教各位怎麼安排適合自己的課表， 有興趣的女生別忘了將本篇儲存起來 這個系列分成上下集 上下集都看完就可以試試看安排自己專屬的課表囉。 . 鍛鍊臀的多關節動作(妳可以說大動作or主菜)主要分成三種類型 1️⃣髖關節鉸鏈為主 2️⃣橋式動作類型 3️⃣髖+膝關節為主 如果妳是屬於不希望自己大腿前側變太粗的女生 我們在安排課表時可以盡量選擇1,2這兩個類型的動作 今天的示範動作都是1,2類型的動作 ❤️相撲式硬舉 ❤️傳統式硬舉 ❤️羅馬尼亞硬舉 ❤️槓鈴臀推 ❤️單腳臀推 ❤️屈膝禮弓步(雖然這屬於3但是這個動作側臀實在太有感了,加上能使用的負重也不多,所以我也放進來這裡) . 另外像是直腿硬舉,槓鈴臀橋等也都是不錯的主動作選擇! . 有了主動作後接下來就輪到小動作,下一篇要分享的是單關節動作選擇 想要練臀不粗腿的妳,期待一下下"下集"唷😃 . . 看到這邊有甚麼練臀疑問的話 也歡迎留言處問我 :) . . . #ccfitness

【 進階 vs. 初階全身課表】 今天小編來工作室找我運動，那就一起拍不同程度的全身課表吧！🙆🏻‍♀️ 因為小編目前在家是居家徒手訓練為主，比較少機會接觸到重量，我們兩人一樣的訓練內容；我會做比較進階版本的動作，小編則是做比較輕重量或初階版的替代動作，很適合分享給向不同程度的各位❤️ 🔸深蹲Squat｜ Michelle版本：槓鈴深蹲 小編版本：高腳杯深蹲 小編已經練習了徒手深蹲一段時間，所以這次我給她一點負重來做高腳杯深蹲🍷 （高腳杯深蹲已經可以負重到大概12-15kg做組的同學，可以試試背槓囉😉） 🔸肩推Shoulder press｜ Michelle版本：槓鈴肩推 小編版本：啞鈴肩推 我們較常看到的啞鈴肩推都是用兩支啞鈴，但如果是剛開始接觸肩推的女生，可以先像影片中用單支啞鈴開始。動作的時候手肘注意要保持抬起來指向前方，不要把重量靠在肚子上（上臂不要貼在身上～） 🔸臀推Hip thrust｜ Michelle版本：槓鈴臀推/小編版本：橋式 剛開始訓練或居家沒有條件做負重臀推則可以用橋式來做替代，兩個動作都是訓練臀肌為主，適合放在我們的臀腿訓練中。做臀推或橋式都要專注用臀發力，不要用腰出力。 🔸保加利亞分腿蹲Bulgarian split squat｜ Michelle版本：保加利亞分腿蹲 小編版本：分腿蹲 如果在沒有負重下做後腿抬高分腿蹲還是很沒掌握到訣竅的同學，可以把後腳先放在地面做分腿蹲（split squat）👍🏼 兩個動作一樣把重心放在前腳的臀腿，後腳負責穩定身體，而腳抬高則會更增加這個動作的不穩定性，這個時候可以先從在平地上的分腿蹲做起！ 🔸伏地挺身Push up Michelle版本：伏地挺身 小編版本：上斜伏地挺身 push up有很多種不同的變化式，在做上斜伏地挺身時先從較高的像桌面邊的高度做起，慢慢下降到椅子或床邊從而增加難度，再進一級可以來到跪姿的push up，這個時候距離標準push up不遠了～💪🏼😍 🔸啞鈴三頭屈伸Triceps extension｜ Michelle版本：啞鈴三頭屈伸 小編版本：三頭撐體 這兩個動作一樣是訓練我們手臀後側的三頭肌，家裡或手邊沒有重量可以用三頭撐體（dip）來替換，記得無論是做triceps extension或dip，手肘盡量保持固定方向！ 其實我們主要的訓練肌群都是相同的，但訓練動作則有非常～多種，選擇自己階段能掌握的動作、合適的強度來鍛煉！ 這一篇先分享這6個動作和它們的替代方法， 希望能幫助到大家～ 大家喜歡這樣子的課表嗎🥰？ 可以在下方留言告訴我們😁 *所有訓練都建議有專業人士指導及請在安全的情況進行！ #ccfitness #重訓 #健身 #重訓女孩 #運動

【 蔬菜需要計算熱量嗎？】 你平常會將蔬菜的熱量計算在一日總熱量嗎？ 吃菜的好處最明顯就是能將餐點份量變大，而且蔬菜也可以幫助我們 #更有飽足感 ，我們在計算總熱量時，會因為蔬菜熱量蠻低的，通常不將蔬菜計算進去。 / 但其實... #蔬菜也有分類 ⁉️ 🌽澱粉類蔬菜｜ 常當主食的馬鈴薯、南瓜、地瓜、芋頭，或是配料常見的玉米，山藥、蓮藕、碗豆⋯等等。 🥬一般蔬菜類｜ 美生菜、甘藍、蘿蔓、白菜、青江菜、高麗菜⋯等等。 平常搭配的一般蔬菜類，不計算也沒關係！但特別需要注意的就是❗️ #澱粉類蔬菜 ❗️這類蔬菜含有熱量比一般蔬菜類高出許多，澱粉含量也是好幾倍高唷 因此攝取時也需要注意份量， 在熱量計算上也要特別留意🧐 / 你平常會將蔬菜類熱量計算進去嗎？ 你最喜歡吃的蔬菜是什麼呢？ 有任何問題也歡迎底下留言跟我們說☺️ 希望這篇貼文能幫助到需要的朋友！ #ccfitness #蔬菜 #熱量 #熱量控制 #飲食 #飲食紀錄

【如何減少吃甜食的慾望？】 我以前是一個名副其實的螞蟻人🐜 每天對甜點都有很大的渴望， 最期待的事情就是下午三點整的午茶時光（自己訂的）泡杯奶茶再加上ㄧ些蛋糕，或是吃吃同事們團購買的零食～ / 吃甜點本是很開心喜悅幸福的事情，但是當我整個人漸漸被甜點控制住：由於吃太多甜點，正餐不敢吃；肚子餓，又忍不住吃了甜點，再進入後悔模式，無限循環🔄 這件事就變得不喜悅了…🥲 / 有天我讀了ㄧ本書，書名是「 #代謝型態飲食全書 」，書中提到對甜食有這麼大的渴望最根本的原因其實有可能是 #正餐沒有吃飽 ，就這麼簡單的概念！ 自此之後，我開始嘗試自己備餐👩🏻‍🍳 也是自己備餐後才理解到原來 #原型食物熱量這麼低 ，份量可以吃好多，連500卡都不到！ 因爲肚子都在6分飽以上的狀態，儘管我的螞蟻胃還在，也不太會有吃過量的狀況，#適度的份量 就滿足了，心情也有被輔癒到💖 / 「 #如何減少吃甜點的慾望 ？」 其實沒有什麼神奇的方式，試試看檢視自己的飲食內容，把正餐的熱量比例提高，找到妳跟「甜點」之間最舒服的距離😋 大家喜歡吃甜食嗎？對跟甜食之間的關係有沒有什麼問題呢？歡迎留言處告訴我！☺️ #ccfitness #甜食 #飲食控制

【初中階健身房上身課表】 儲存這份課表！ 新的一週一起鍛鍊上肢吧！ 🔸伏地挺身｜8-10下x4組 可以選擇上身墊高或是跪膝的版本～ 動作注意腋下不飛開、手肘往身體外側約45度角移動，腰椎保持中立不下塌。 🔸啞鈴肩推｜12下x4組 注意啞鈴在耳朵垂直地面的這條線上移動，手肘往前收，推上去時手伸直但手肘不鎖死，上手臂靠近耳朵。 🔸超級組— 側平舉+反向飛鳥｜各10下x4組 側平舉-身體微微前傾約15度，手肘往肩關節前方移動，由手肘以上開始發力把手臂平抬起來 反向飛鳥-身體前傾約45度，掌心朝後，啞鈴往左右帶開，手肘朝背後的方向移動 🔸滑輪下拉｜12下x4組 肩膀後拉/挺胸長高/收肋骨/核心收緊，肩胛骨啟動轉下來，直到肩胛骨感覺收緊為止，可以想像要把腋下收起來。上身保持穩定，不會用前後晃的方式拉重量，動作也可以換成一般的直槓滑輪下拉☺️ 🔸坐姿划船｜12下x4組 一樣肩膀後拉/挺胸長高/收肋骨/核心收緊，肩胛骨開始啟動，把手往肚臍的方向移動，手肘盡量靠近身體，回放的時候手盡量伸直，不需要刻意將身體往前傾太多～注意從腋下連接背後這塊背肌開始用力！不以身體往後晃的方式代償！ 🔸平板蜘蛛人| 8-10下x3組(左+右=1下) 先到平板撐位置，輪流把左右手往前伸出去，動作重點是核心會非常用力！這樣骨盆才不會跟著動作左右搖擺～妳可以把雙腳的距離拉開/雙手的距離拉近，會幫助妳比較穩定。身體保持一直線，些微骨盆後傾可以避免妳的腰塌下去。 👉🏼初階的同學可以改成一般的平板撐40-60秒/組 即可 以上動作組間休息時間抓60-90秒唷！⏱ 今天的課表動作都蠻基礎的，稍微有一點經驗的同學可以透過增加重量和放慢速度來增加難度！💪🏼 動作上有問題歡迎留言告訴我們喔！😁 #ccfitness #上肢課表 #重訓 #健身房

【減重不光只是選熱量低的食物來吃？】 圖片中兩種吐司你會怎麼選呢？ 我們都知道想要減重減脂就需要創造 #熱量赤字 ，如果以單純以卡路里總量而言，就算你都吃沒有什麼營養價值的食物，在熱量赤字的情況下你也能瘦。 但重點是 #通常這種食物都沒辦法讓你的飽足感持久 ，還有很重要的一點是 #食物是身體的燃料 ，你吃進的東西應該要能幫助你的身體維持機能並擁有所需營養！🔥 📌 #為什麼要選健康原型食物而不光只是看熱量 因為選對食物能幫助你： 擁有飽足感→不易亂吃東西→守住每日攝取總熱量 左右兩種吐司的營養可是差很多的～ 📌 #你可以試試看 80% ┃攝取營養素足夠的原型健康食物 20% ┃則選擇想吃很久的舒心食物 身體的運作不光只關係到熱量攝取，因此比起單純選擇較低熱量的食物吃， 食物所能帶來的飽足感和所需營養也是非常重要的！ 你在飲食上有沒有遇到什麼困難呢？歡迎跟我們分享！ 也許下一篇主題就來幫你解惑唷！ #ccfitness #飲食控制 #營養 #迷思

剛開始對重訓產生興趣的妳相信一定會有以下這個疑問: . 我到底一週要重訓幾次才能有最好的效果呢?？ . . 答案是:因人而異喔 . . 用訓練總量來說,四天效果會比三天好 五天效果比四天好 如果妳訓練到六天,又可以練更精細了! . . 以上是一個理性最理想化的邏輯分析 現在讓我們考慮到現實面， 身為一個忙碌上班族或是職業婦女,全職媽媽的妳 真的有辦法騰出這麼多的運動時間嗎? 如果安排了五天課表 但是實際上根本沒有辦法從容的完成一週五天訓練 會不會反而是造成自己一個無形的壓力呢? . . 用我自己經驗來分享 在過去的兩年內 我都是跑一週五練的課表 一直到去年底因為考慮到工作越來越忙碌， 五練課表越來越顯得吃力 所以我毅然決然地把三天臀腿+兩天上肢的課表調整成一週三練的全身， 自從調整成三天課表後 因為休息的時間變多,每一次輪到訓練的那一天我都很期待,體力滿滿去跑課表 而且去健身房的時間變少,也代表我有更多時間備餐,好好吃飯， 直到現在已經轉了全身課表有半年了 雖然總訓練量是變少, 但由於訓練品質有提升的關係 其實不覺得我的體態有比五練的時候更退步。 . . 對於大多數上班族or媽媽們， 我認為最好最恰當最符合lifestyle的訓練天數大約是介於2-4練/週 別忘了訓練都是要搭配營養的飲食才會看到明顯的效果， 不管妳是2練還是4練,好好練,好好吃搭配充足的休息時間， 給自己至少3個月到半年的時間認真follow課表,相信妳會看到很不錯的成效的喔! . . . 最後是，請別忘了標記本篇給那位有訓練迷思捨不得休息的朋友唷😃 . . . #cc說 #ccfitness