💪BRACE VOOR IJZERSTERKE BUIKSPIEREN💪 ❌Trek jij je navel nog in tijdens krachttraining? ✅Dan is deze post een Gamechanger voor je! Vaak hoor je: 'Trek je navel in om je buikspieren aan te spannen'! ❌Hierbij worden vooral de rechte buikspieren aangespannen, maar de schuine buikspieren en rugspieren veel minder! ✅Een veel veiliger alternatief is BRACEN, het schrap zetten van al je rompspieren tegelijkertijd! Het voordeel hiervan is dat je je rug beschermt tijdens krachttraining of andere dagelijkse bewegingen (tillen, sjouwen, etc). Tijdens het bracen is het de bedoeling dat je romp zo stijf mogelijk blijft, dus niet hol, bol of zijwaarts trekt. Je spant je spieren aan alsof iemand je een stomp in je maag gaat geven. 🎓Om dit goed toe te passen wil je het BRACEN leren doseren zodat je precies genoeg stabiliteit creëert voor de oefening die je wil uitvoeren. Logischer wijs zul je harder moeten BRACEN voor een maximale deadlift poging dan een squat met alleen lichaamsgewicht. Oefen dit eenvoudig met de buikspier oefening in de video: De Deadbug. Lukt het jou om rustig door te ademen zonder het verlies van spanning op je romp? ✅ Dan kun jij veilig aan de slag met krachttraining!🥳 Vergeet deze tip niet op te slaan voor later!💪🏻

Weer een lekker recept voor een ontbijt met een tropische twist 🥥

3 redenen waaraan je een effectieve training NIET kunt aflezen! ❌ Spierpijn krijg je vooral als je: 1. Een tijdje niks hebt gedaan 2. Een nieuwe oefening of activiteit doet 3. Een spier traint in de verlengde positie zoals je billen die bij lunges onderin de beweging stretchen op het punt van de meeste weerstand. 4. Het benadrukken van de excentrische fase, waarbij de spier langer wordt onder weerstand. Dus langzaam zakken bij een squat of pull up bijvoorbeeld. ❌ Het aantal calorieën dat je hebt verbrand is leuk als je een langdurige cardio sessie doet. Maar zegt bij krachttraining niet zoveel. Krachttraining doe je vooral om je spieren te stimuleren en zou je nooit willen inzetten met als doel calorieën te verbranden. ❌ Zweten doe je in de sauna nog veel meer, als het zo effectief zou zijn waarom dan niet 7x per week in de sauna zitten ipv krachttraining 😉 ✅ hoe vaker je een oefening herhaalt hoe beter je lichaam er in slaagt deze uit te voeren. Die gewenning is belangrijk om progressie te maken, je zou hooguit wat stijfheid willen ervaren van krachttraining als je programma goed is.

Controleer de excentrische fase voor meer spiergroei! Een spier kan verkorten (concentrisch) en verlengen, die laatste noemen we de excentrische fase. ❌Om optimale spiergroei na te streven is het belangrijk dat je deze beweging NIET te snel uitvoert zoals je ziet in de video. Tijdens deze fase ben 20-30% sterker omdat je meer spiervezels gebruikt. Daarnaast kost het ook nog eens minder energie! ✅ Om de spier goed te stimuleren wil je de excentrische fase gecontroleerd afremmen in +/- 2-4 seconden.

Deze bikkels trainen lekker door ondanks de warmte. Omdat we in de intensieve week zitten schrappen we bij sommige oefeningen de 4e werkset.

Outdoor workout! Model: @fitjeay Omdat het nog mooi weer deze week een outdoor workout! Doe het volgende circuit 3 rondes met 45 seconden rust tussen de oefeningen. 1. Standing lateral walks met bootyband 20x 2. Walking lunges 12 stappen per been 3. One arm kettlebell row 15x per arm 4. Single leg glute bridge 15x per been 5. Incline pushup 6. 1 - 1/4 squats 12x 7. Feet elevated mountain climbers 15x per been

HOE BEPAAL JE HET GEWICHT BIJ EEN OEFENING? Silke wil in dit geval het gewicht van de dumbell benchpress bepalen voor 8 herhalingen. Stappenplan✅ 1️⃣ Doe eerst een lichte opwarmset waarbij je de techniek oefent en probeert aan te voelen hoe sterk je lichaam is. 2️⃣ Aan de hand van je opwarm set ga je een schatting doen voor de eerste werkset. 3️⃣ Indien je met gemak 8 herhalingen haalt, moet je dus de volgende set weer verzwaren! 4️⃣ Indien je met een goede techniek de oefening netjes kunt afmaken heb je je startgewicht bepaald voor de volgende set of training! 🎓Zodra je de techniek onder controle hebt mag je de intensiteit flink gaan opvoeren om je spieren te stimuleren. Je kunt hierbij gebruik maken van een borgschaal 0-10 op basis van hoe zwaar het voelt. Waarbij 10 betekent tot falen gaan (het moment dat je het gewicht letterlijk niet meer in beweging krijgt). Een effectieve set zit ongeveer op borgschaal 8/9 en met sommige sets of oefeningen wel op 10. Heb jij nog vragen hierover? Laat het ons weten in de comments💪🏻

Een effectieve warming up uit de BootyLab App! Model @fittasticgirl_delayla 🍑 Sfynx breathing 10x 🍑 Quadruped glute stretch 8x p/kant 🍑 Lunge stretch + rotate 8x p/kant 🍑 Deadbug wall press 10x per kant 🍑 Side plank 30 sec per kant 🍑 Glute bridge single leg + 3 sexond hold 6x p/kant Een effectieve warming up duurt niet te lang en zorgt ervoor dat je lichaam zich voorbereidt op de oefeningen die gaan komen. Deze specifieke warming up zorgt dat stijve delen van het lichaam soepel worden waardoor je de oefeningen met een grotere beweeguitslag kunt trainen. We starten altijd met een oefening om de buikademhaling te activeren, veel dames vinden dit lastig! Daarnaast besteden we aandacht aan het los maken van stijve delen zoals de bovenrug en de heupen om blessures te voorkomen. Deze gewrichten zijn vaak stijf door het vele zitten. Als laatste doen we oefeningen om de rompspieren en de billen op te warmen. Uiteindelijk is de beste warming up nog altijd de oefening zelf, maar dan lichter en alle focus gericht op de techniek. Hoe ziet jouw warming up eruit?

“Help, mijn billen groeien niet!” In 9 vd 10 gevallen is te weinig eten de reden dat je billen niet groeien. Zolang je niet wekelijks een (paar) honderd gram zwaarder wordt eet je nog steeds te weinig. Wees niet bang om te veel vet aan te zetten. Een kilo vet staat gelijk aan +/- 7700 calorieën. Als jij als gemiddelde vrouw 2000 kcal per dag verbruikt zou je 7 dagen lang 1100 calorieën boven je behoefte moeten eten om 1kg vet aan te komen per week😱(7700:7=1100) Maak je daar dus geen zorgen om, helemaal niet als je het al lastig vindt om meer te eten. Stappenplan: 1️⃣ Track een paar dagen je kcal 2️⃣ Verhoog langzaam met 100-300 kcal 3️⃣ Weeg dagelijks en bereken weekgemiddeldes 4️⃣ 1.8 gr eiwit per kg per dag 5️⃣ Train je billen 3x per week 6️⃣ Meer vloeibare producten en cheat meals als je moeite hebt met eten. 7️⃣ Plan zo nu en dan een mini cut in om overtollig vet te verliezen Neem een abonnement op pindakaas en chocomelk. Thank me later!🍑🚀

Zit jij ook altijd te klungelen met die dumbells? Check hier hoe je dat oplost! ➡️

Full body beginner workout +\- 60 min Model: @fitnfemnl 1. Stok deadlift 15x 2. Kettlebell deadlift 3x15 3. Incline pushup 3x12 4. Goblet squat 3x15 5. Seated row 3x15 6a. Seated abduction met bootyband 3x20 Afwisselend met: 6b. Lateral walk bootyband 7. Deadbug 3x10 per been Wil jij de volgende keer op onze cover staan? Stuur ons een DM! #workout #bootyband #bootylab #spieren #fitgirl #leeuwarden

Staat de squat in jouw schema? De squat is voor velen een onmisbare oefening in het trainingsschema. Maar is het een onmisbare oefening? Wat vind jij? Laat het ons weten in de reacties✅✌️