【核心穩定訓練原則（下）】 前一篇的三步驟是進入整體核心訓練的前置作業，也有人將之歸類在「核心復健」的範疇，學會姿勢控制與內核心啟動之後，接著就要挑戰能否一路應用在之後的每步驟中。接下來就要探討大家最想知道的進階核心訓練原則囉！ ⁣ 4️⃣核心等長收縮運動 核心肌群經常扮演抗旋轉、抗側彎、抗前彎、抗後伸的角色，因此「等長收縮」的能力十分重要。與Step 3利用軀幹維持不動＋給予肢體阻力來挑戰核心穩定，此步驟則是「將阻力直接施加於軀幹」，而全身須抵抗保持穩定不動的概念，如最著名的棒式 (plank)、側棒式 (side plank)，就是對抗自身體重的等長收縮運動。⁣ 針對缺乏訓練經驗者，建議等長收縮運動可從3組5-10秒支撐（組間休息至少30秒）開始練習，確定能夠保持良好的姿勢後，以5-10秒為單位慢慢增加。有訓練經驗者或運動員則可從20-30秒支撐起跳，目標設定在可以完成3-5組的60秒支撐。 5️⃣動態核心肌力訓練 前四步驟主要是建立脊椎在中立位置內「定住不動」的控制力，是較安全與容易練習的方式，但在日常生活或運動中都不可避免出現軀幹的動作，因此動態肌力訓練也是進階至功能性訓練前的必要項目，只是這些動作常因為想要練出腹肌、背肌而被過度強調，變成最多人所「以為」的核心訓練。 動態穩定訓練包含動態的脊椎屈曲、後伸、側彎、旋轉，及骨盆、髖關節的動作，依據目標肌肉的不同來設計動作，常見的如捲腹 (curl-up/crunches)、反向捲腹 (reverse crunches)、單車式捲腹 (bicycle crunches)、骨盆提舉 (pelvic lifts)、軀幹側彎 (trunk side bending)、健腹輪訓練 (ab wheel roll-out)、超人式 (superman)、橋式 (bridging)…等等。許多皮拉提斯、瑜珈的動作也都屬動態核心穩定訓練。除了對抗自身體重的墊上訓練外，也可以利用器材或外加阻力來提高肌力訓練的難度，如健身房常見的腰腹部訓練椅、羅馬椅、單槓，或加上彈力帶、滑輪、啞鈴的阻力訓練。 6️⃣功能性訓練 前五階段都屬於將核心肌群獨立出來加強的分離式運動 (isolation exercise)，功能性訓練則是包含多關節動作組成的複合式運動 (compound exercise)。 以下背痛患者來說，功能性訓練計畫會從練習各種日常生活動作的控制開始，如翻身、躺到坐（坐到躺）、坐到站（站到坐）等姿勢轉換及走路、上下階梯等移行能力，進一步到在推／拉／舉物時的動作控制。先有意識地啟動核心與控制腰椎骨盆，並在生活中定時檢視自己的姿勢或動作模式。除了直接進行動作技巧的調整，透過設計過的「承重運動」(weight-bearing exercise)來練習功能性動作的所需能力也很重要，如合併踏步的橋式、弓步姿勢下的軀幹旋轉…等，否則不會走的人狂練走一輩子，還是很可能依然走得不好。⁣ 以健康者甚至運動員，或一路過關斬將、即將脫離下背痛的患者來說，可以試著挑戰多關節的自由重量訓練，許多研究指出，「地板自由重量訓練」（如負重深蹲、硬舉、抓舉）相較「獨立核心肌群訓練」有更好的運動表現促進效果，也能誘發更高程度的深層核心收縮。更進一步，若有核心爆發力需求的運動員，還可以加入藥球的訓練。但再次強調，若內核心的啟動有問題者，可能還無法承受傳統自由重量運動的負荷，應回歸前面的五個階段補齊不足的能力，才回歸以運動表現促進為目標的體能訓練。 🔺許多研究在探討在「不穩定平面」上訓練是否能誘發更多的核心肌群作用，因此瑜珈球 (Swiss ball)、BOSU、搖板 (wobble board)、泡棉軟墊 (foam)、懸吊訓練設備 (TRX、Redcord)等也是近年來在核心訓練中常見的器材。不穩定平面這個干擾因素確實可提供更多的平衡挑戰與本體感覺刺激，進而達到誘發核心啟動的效果，但也會影響力量的輸出效率與發力率。研究顯示不穩定平面上的訓練對於下肢、下背受傷運動員重返運動場有明顯幫助，可應用於在前五步驟中作為核心啟動的輔助方式，或安排在進行自由重量、爆發力訓練前幫助誘發核心，但不建議將在不穩定平面上的高阻力訓練作為促進運動表現的主要方式。 本篇所介紹的三種進階訓練：等長、動態、功能性訓練，是以健康促進與運動表現提升為目標，訓練上應注意維持核心肌群的平衡（腹肌、背肌、側腹），以免造成肌肉不平衡，並以動作控制為根基，遵循肌耐力、肌力、爆發力的順序漸進式訓練。當已經具備足夠完成step 1-6的核心穩定能力時，則可以依據個人目標設定，將後面四階段的訓練動作適度地安排進訓練課表中，並在練習時應用前兩階段的所學的脊椎骨盆控制方法與內核心啟動，才能真正達到核心穩定訓練的目的。 #sportsline運動前線 #sportslinetaiwan #訓練中心 #科學化訓練 #運動科學 #物理治療 #物理治療師 #肌力與體能訓練 #肌力與體能 #恢復 #運動傷害 #肌力訓練 #體能 #肌力 #體能訓練 #重量訓練 #體態 #重訓 #健康 #運動 #sportinjuries #physio #fitness #SportslineColumn #核心 #核心訓練 #核心運動 #核心肌群 #核心肌肉 #核心肌群訓練

【提升手球投球速度：透過肌力與體能訓練】⁣⁣⁣ ⁣⁣ 手球為高強度的室內團體運動，射門的準確性、時機與投擲速度皆相當重要，攸關勝負。其中手球的準確性和射門時機比較偏向技戰術的訓練，身為肌力與體能教練，手球投球速度為我們可以讓運動員改善的因子。我們可以將人體身為三個分段：上肢、軀幹以及下肢，從這三個部位去分析如何增進手球投球球速的表現。⁣ ⁣ 💊上肢：增進肩膀內旋力量（水平推）⁣ 許多文獻指出，與手球投球球速最有關聯的因素為肩膀內旋的角速度，我們可以直觀的推測訓練肩內旋的肌力可以增進手球投球球速，臥推就是非常常見有肩內旋的動作。⁣ ⁣ Debanne & Laffaye(2011)比較不同重量的臥推參數、跪姿過頭藥球投擲(2kg)和手球投擲速度的相關係數，顯示出藥球投擲的相關係數是最高的(R=0.80)，而臥推的最大功率(maximum power)和臥推20公斤的功率的相關係數皆為0.65，反而臥推1RM的相關係數僅為0.55。⁣ ⁣ 由此結果我們可以得知，在上肢肌力的部分，速度端的發展會比最大肌力來得更為重要。而Prokopy et al. (2008) 的研究發現在閉鎖式動力鍊的訓練在壘球選手身上針對投球球速的訓練效果比開放式動力鍊的訓練來的明顯。臥推是非常經典的開放式動力鍊的訓練，而同樣是水平面的上肢推的動作，閉鎖式動力鍊的動作包括伏地挺身、TRX水平推。但是壘球和手球的投球動作模式上有差異，且這篇研究沒有提及壘球投擲的檢測為上肩或下手，能不能套用在手球選手上需要進一步的研究佐證。⁣ ⁣ 💊軀幹：核心訓練⁣ 手球的投擲大致上可分為立定射球 (standing shot)和跳躍射球 (jump shot)。立定射球因為腳仍停留在地面上，可以使用地面的反作用力，所以通常立定射球的球速會比跳躍射球來得高。Manchado et al (2017) 發現核心訓練可以顯著地加強投擲速度，是因為為了讓垂直的地面反作用力轉換為水平的投擲，運動員除了需要下肢推凳的力量還需要穩固的核心以加強動力鍊的傳導，減少轉換的過程失去的動力。Eliasz (1995)的研究更進一步指出軀幹的屈肌的強化會對手球球速有正面的影響，是因為在投球的時候，會涉及軀幹的屈曲和旋轉。⁣ ⁣ 💊下肢：深蹲、舉重、藥球訓練⁣ 最後，針對下肢推蹬的能力，因為跳躍射球也需要推蹬來讓身體向上、前、或是側向來做移動，所以不論是針對哪種射門法，下肢的訓練都很重要。深蹲的變化式、舉重動作都是不錯的選擇。Rousanoglou et al (2014) 比較頂尖以及業餘的手球選手，發現在三步射門的測試中，頂尖選手可以使出更大的垂直反作用力，且所需時間更短，且這兩個因素都有跟球速有顯著的相關性。作者推測其中的原因是因為頂尖選手可以善用前腳煞車的能力，將垂直的力在極短的時間內轉換成水平的力。因此，手球運動員除了需要訓練垂直起跳、髖旋轉的能力，懂的煞車也是非常重要的一環。另外，使用藥球訓練為非常有效率的選擇，動作模式有旋轉，涉及了上肢、軀幹及下肢的訓練，且動作模式相較傳統的深蹲硬舉，更為接近手球投擲。Raedar et al. (2015) 的研究顯示經過六週的藥球訓練，手球選手的投擲速度以及肩內旋的角速度皆有顯著的進步。⁣ ⁣ #sportsline運動前線 #sportslinetaiwan #訓練中心 #科學化訓練 #運動科學 #物理治療 #物理治療師 #肌力與體能訓練 #肌力與體能 #恢復 #運動傷害 #肌力訓練 #體能 #肌力 #體能訓練 #重量訓練 #體態 #重訓 #健康 #運動 #sportinjuries #physio #fitness #strengthtraining #深蹲 #舉重 #臥推 #手球隊 #手球鞋 #手球

【專題講座—前十字韌帶術後回場表現恢復（7月場）】⁣⁣ ⁣ 十字韌帶受傷，一直是許多運動愛好者難以克服的問題，特別是曾經歷過前十字韌帶重建手術。⁣ ⁣ 大部份經歷前十字韌帶重建手術的患者，在手術後三至四個月, 因患處的疼痛感已減輕，便自認為已痊癒，並迫不急待的回去進行與受傷前同等強度的運動與訓練。但患處可能尚未完全康復，甚至很多動作（如彈跳丶變向）仍需更多治療及訓練才能恢復至傷前狀態。當中需要醫師、物理治療師、體能教練以及專項教練合作、制訂全面的復健訓練計劃，而其中漸進式訓練及定期檢測至關重要。⁣ ⁣ 運動前線的運動科學系統，物理治療師與肌力體能教練的結合，可以讓你有效率地康復，並安全地回到自己喜愛的運動上。⁣ ⁣ 我們在8/29會舉行「專題講座－前十字韌帶術後回場表現恢復(8月場)」，活動頁面在我們個人檔案的連結裡，歡迎前往了解報名。⁣ ⁣ #sportsline運動前線 #sportslinetaiwan #訓練中心 #科學化訓練 #運動科學 #物理治療 #物理治療師 #肌力與體能訓練 #肌力與體能 #恢復 #運動傷害 #肌力訓練 #體能 #肌力 #體能訓練 #重量訓練 #體態 #重訓 #健康 #運動 #sportinjuries #physio #fitness #strengthtraining #前十字韌帶 #前十字韌帶斷裂 #前十字韌帶重建 #十字韌帶 #aclrecovery #十字韌帶重建

【前線故事：從無法蹲下到重回球場－Eric的前十字韌帶術後回場經驗】⁣ ⁣ 一場籃球比賽的尾聲，Eric在上籃時被對手撞倒，左側膝蓋前十字韌帶斷裂。⁣ ⁣ 「剛開完刀的那半年，除了無法蹲下之外，我也不太敢施力在受傷的那隻腳。」Eric坦言，他在受傷和十字韌帶重建手術後，連基本的活動能力都受到傷勢限制，更不用說是從事任何運動，對於喜愛籃球的他而言無疑是一大打擊。術後半年，為了再次站上籃球場，他來到運動前線進行復健和回場訓練。⁣ ⁣ 來到運動前線訓練三個月後，Eric開始可以從事上籃、投籃、跑動、三對三鬥牛這些簡單的籃球運動。在經過半年的訓練後，Eric不僅身體能力和身體組成有所進步及改善，肌力和體能逐漸恢復到受傷前的水準，可以回到籃球場上進行全場比賽，運動時能夠承受與受傷前相等的激烈程度，心理層面也建立了更強的信心，在球場上更勇於嘗試高難度的動作。⁣ ⁣ 前十字韌帶術後若想要再次回到運動場上，切忌在身體尚未完全痊癒時進行與傷前同等強度的訓練或運動，而系統性且循序漸進的復健和訓練不可或缺。⁣ ⁣ 若有任何前十字韌帶的相關疑問，歡迎直接私訊我們💪（完整文章歡迎到運動前線官方網站觀看，連結在我們的個人檔案）⁣ ⁣ #sportsline運動前線 #sportslinetaiwan #訓練中心 #科學化訓練 #運動科學 #物理治療 #物理治療師 #肌力與體能訓練 #肌力與體能 #恢復 #運動傷害 #肌力訓練 #體能 #肌力 #體能訓練 #重量訓練 #體態 #重訓 #健康 #運動 #sportinjuries #physio #fitness #strengthtraining #前十字韌帶 #前十字韌帶斷裂 #前十字韌帶重建 #十字韌帶 #aclrecovery #十字韌帶重建

【核心穩定訓練原則（上）】 六大步驟，確保你的動作品質！ 前一陣子因為疫情關係，網路上盛傳著各式各樣的居家運動影片，例如波比跳就是曝光度很高的一項運動，然而波比跳是每個人都適合自己做的核心訓練嗎？我們在前一篇核心肌群的定義與訓練提到過：核心的訓練有「先後順序」之分，今天就帶大家從基礎內核心啟動，到進階的功能性訓練，來認識「漸進式」核心穩定運動概念。希望在看完文章後，能夠對於訓練難易度的調整有初步的概念，不會像無頭蒼蠅看到什麼就練什麼，而擁有選擇的能力來保護自己，或至少知道你可能需要去找專業的教練或治療師指導。 漸進式核心訓練的階段性任務是：先建立對內核心肌群收縮與脊椎姿勢的覺察，再循序漸進地練習從簡單到複雜動作的脊椎神經肌肉控制，並慢慢提升核心肌群的整體肌力與肌耐力，最終達到在功能性活動及突發狀況中都能夠「自動化」保持脊椎穩定的目標，甚至更進一步到平衡能力與動作表現的優化。 上述的階段性任務，是依照「動作控制與學習」的重要基本原則來設定的，因此確保「動作品質」的動作控制訓練在核心穩定訓練中佔了很重要的地位。以下就依照這個目標進展順序，介紹漸進式核心穩定訓練的基本原則與常用方式👇 1️⃣運動知覺訓練： 建立對腰椎骨盆「正中位置」的覺察：在學會如何做出骨盆前傾、後傾之後，試著在前傾到底與後傾到底之間，取出自己認為的中間位置（中間動作範圍），並練習在各種姿勢下（如：躺、四足跪姿、坐、站）都能找到此位置。躺姿下的骨盆時鐘運動與貓牛式都是練習腰椎骨盆基本控制很實用的方式，可作為每次核心訓練的開頭暖身。 🔺註：這邊會說中間動作「範圍」是因為這是相對脊椎負荷較小的動作區間，而非一個固定的「點」，且會因人而異且可能隨著身體狀況變化而有所變動。練習控制將腰椎骨盆擺在這個區間，除了是未來在訓練時學員與指導者在動作調整上的共同語言，更是背痛疼痛控制很重要的方式之一，以減少對受傷組織的反覆刺激。 2️⃣深層核心肌群活化： 學習如何有意識地控制在外核心不過度收縮的情況下，強調內核心收縮，「提示」為此肌肉活化非常關鍵的要素，需要指導者精細的口頭指令與觸診，並指導學員如何「自我觸診」來判別是否真的啟動到目標肌肉。 以腹橫肌為例，臨床上最常使用的活化技巧有兩種：肚臍內縮、腹部繃緊，若對於腹橫肌收縮感受度較差者，搭配其他內核心肌群收縮，如：腹式呼吸（橫膈膜）、憋尿動作（骨盆底肌）及在Step 1練習過的骨盆後傾，也有助於腹橫肌的啟動。當學會如何啟動後，建議每天練習，目標是在各種不同姿勢、動作下都可以成功做到並保持正常的呼吸節奏，才能讓身體逐漸習慣，進而達到自動化啟動的狀態。 3️⃣漸進肢體負重的脊椎穩定運動：⁣ 此階段就進階至包含整體核心肌群的動作：在軀幹中立位置下，利用漸進式增加肢體負荷與姿勢變化，來挑戰在保持內核心收縮下，外核心協助腰椎骨盆控制的「動態穩定能力」。 主要可透過幾個參數的調整來增加難度： ▪️肢體負荷：增加力臂（移動肢體的重心與身體中心的距離） ▪️支撐底面積大小：減少底面積 ▪️動作關節數量或方向：增加動作關節數、從矢狀面動作（前後向）進階至橫向、斜向動作⁣ 核心動態穩定最入門的兩個訓練動作分別是：以挑戰前側核心肌群為主的死蟲式與挑戰背側核心肌群為主的鳥狗式 以死蟲式的進退階變化為例： 1️⃣肢體負荷：屈膝90度→腳跟沿床滑行→直腿→＋彈力帶、沙包（外加阻力） 2️⃣支撐底面積大小：雙手扶地→雙手抱胸→雙手高舉；對側腳踩地→對側腳抬高90度→兩腳均抬高90度 3️⃣動作關節數量：上肢動→下肢動→對側上下肢同時動→雙手同時動→雙腳同時動→雙手雙腳同時動 除了改變肢體負荷、平衡需求、動作複雜度，也可以藉由增加反覆次數/組數、延長停留時間來增加肌耐力的挑戰。需要注意的是，在同組訓練內應保持內核心的穩定收縮，不會因為肢體動作的停止而放鬆內核心，但切記不可憋氣，特別是有心血管問題或年長者更要注意。 ⁣ 知道如何以「破關」方式一級一級提升難度之外，當發現無法保持脊椎穩定時，則應暫停動作進行動作調整，若依然無法達成控制要求就要考慮退階，或使用外在支撐來減少負荷或控制的難度，如：在腰椎容易拱起者的腰部墊小毛巾捲、四足跪姿訓練時在背部放置木棍或軟墊以增加對軀幹傾斜的本體感覺…等。 此篇的三步驟對一般人來說可能較為陌生，卻是臨床下背痛患者開始核心穩定運動的起點，然而要知道怎樣算有正確啟動內核心肌群，通常需要有經驗的物理治療師或教練實際指導，才能精確地感受。無疼痛者可上網搜尋文中提及動作的相關影片進行練習，但若無法體會出力方式、出現任何不適、或身為下背痛患者，因隨著問題不同可能會有適合或禁忌的動作，建議仍應尋求專業人員評估與指導哦！想知道step4到6是什麼嗎？敬請鎖定下週的進階核心穩定訓練。 #sportsline運動前線 #sportslinetaiwan #訓練中心 #科學化訓練 #運動科學 #物理治療 #物理治療師 #肌力與體能訓練 #肌力與體能 #恢復 #運動傷害 #肌力訓練 #體能 #肌力 #體能訓練 #重量訓練 #體態 #重訓 #健康 #運動 #sportinjuries #physio #fitness #SportslineColumn #核心 #核心訓練 #核心運動 #核心肌群 #核心肌肉 #核心肌群訓練

【愛護你的關節！在跳躍訓練中活用落地技巧】⁣ ⁣ 落地動作這詞相較於肌力訓練、爆發力訓練聽起來似乎較平淡無奇，但卻是在跳躍能力表現上最基礎與關鍵的能力之一。良好的落地技巧如同一部車的煞車系統，一台好的跑車不只有最好的加速能力，同時也有最好的煞車能力，如果你只有好的加速能力同時卻沒有煞車的能力，那意外就很容易在你煞不住的時候發生了，而身為一位運動員也是如此。⁣ ⁣ 大家如果有注意到或是自身有經驗，在跳躍所造成的受傷很多時候都不是起跳那一瞬間，而是在落地時候造成的，像是膝蓋受傷、腳踝翻船等常見的狀況。⁣ ⁣ 我們在落地時與地面接觸會對雙腿產生非常大的衝擊，大約為體重的3~7倍，在那麼大的衝擊下如果你不知道怎麼適當的吸收這些力量，或是以一個錯誤的動作機制來承受這些力量，那這些落地所產生的衝擊就容易給你的腳踝、膝蓋、髖關節或是腰椎產生極大的負擔。⁣ ⁣ 而不良的落地機制也容易給膝蓋裡的韌帶和半月狀軟骨造成極大的壓力，這也為什麼那麼多籃球員或是喜歡打籃球的人的膝蓋那麼容易感覺怪怪的。另外，良好的落地動作可以讓你的身體以更有效率的方式來進行下一次的發力，有助於二次彈跳的速度和發力。⁣ ⁣ 那怎樣才算是一個良好的落地能力呢？良好的落地能力應該是你下肢的髖膝踝三個關節同時協調工作來完成。首先，我們希望在靜態的情況下可以做好動作：⁣ ⁣ 基礎線－靜態落地姿勢練習⁣ ▪️雙腳與肩同寬，面相前方。⁣ ▪️慢慢往下蹲並同時把屁股往後推而不是膝蓋往前推(我們希望是由你的臀部來承受力量而不是膝蓋)⁣ ▪️膝蓋應保持在腳掌的正上方，並且調整身體重心均勻分布在腳掌上。⁣ ▪️肩膀應保持在膝蓋正上方，頭部保持中立。⁣ ⁣ 進階一－動態練習⁣ ▪️從站立姿勢開始，下蹲完成落地動作⁣ ▪️動作過程中要一氣呵成，而不需要再另外調整⁣ ▪️熟練後可以開始把動作加快⁣ ⁣ 進階二－增加落地壓力⁣ ▪️預備動作-雙手伸直向上延伸、踮起腳尖⁣ ▪️雙手順勢向下擺動同時進行下蹲，藉由手臂向下擺動的力量來增加下半身的壓力⁣ ▪️保持下蹲姿勢而不會有過多的晃動或下沉。⁣ ⁣ 進階三－箱上落地⁣ ▪️藉由箱子的高度來增加落地的衝擊力，讓下肢接受更大的落地壓力。⁣ ▪️選擇一個30~60公分的箱子，初學者或是沒訓練經驗的人應從較矮的箱子先開始。另外，體重較重的人也建議先從較低的箱子開始進行，避免過大的衝擊而造成動作執行的困難。⁣ ▪️站在箱子上，一隻腳懸空(左右腳都練習)，並將重心緩緩向前移，向前從箱子落下。⁣ ▪️落地同時應立刻執行落地姿勢，並吸收力量。⁣ ⁣ 進階四－落地+跳躍再落地⁣ ▪️操作方式如同進階二，在落地動作結束後再往上跳並再一次落地。⁣ ▪️這階段由於下半身需要在做出離心動作進行緩衝，並在快速的轉換至向心動作往上跳，因此難度相對比較高。所以在執行時先用輕鬆跳的方式熟悉動作，在逐漸增加跳躍強度。⁣ ⁣ 在練習落地動作時要注意的是動作的正確性和品質，好的訓練品質才能讓身體學習到正確的經驗。並將這些運動能力轉移到賽場上面。練習時應先適時的暖身，讓身體準備好後續的練習，在練習中也避免訓練量過多而讓你的練習品質下降。⁣ ⁣ 因此初學者建議可以以每周2-3次，每次進行2-3組，5-10次的頻率來練習。如果練習中感覺不對或是感到任何不適，應立刻停止練習並尋求專業的體能教練或相關領域的專家的協助。⁣ ⁣ 落地動作是非常重要的環節，五種練習你都試著做了嗎？在下面留言告訴我們你做了哪一個動作👇⁣ ⁣ #sportsline運動前線 #sportslinetaiwan #訓練中心 #科學化訓練 #運動科學 #物理治療 #物理治療師 #肌力與體能訓練 #肌力與體能 #恢復 #運動傷害 #肌力訓練 #體能 #肌力 #體能訓練 #重量訓練 #體態 #重訓 #健康 #運動 #sportinjuries #physio #fitness #strengthtraining #SportslineColumn #跳躍 #跳躍力訓練 #跳躍力 #跳箱 #跳箱訓練

【上攀vs抱石，新手的攀岩訓練建議】⁣ ⁣ 自2016年國際奧委會宣布將攀岩列入2020夏季奧運會的正式項目後，參與攀岩的休閒人口也越來越多，而一般大眾去攀岩館或是運動中心接觸到的攀岩大約可分為兩種：上攀與抱石。⁣ ⁣ ◾️上攀⁣ 上攀是大家對攀岩的第一印象，有著大約3層樓高(9-15米不等)的上攀牆，需穿著安全吊帶與攀岩鞋，使用專門的繩索與快扣，下方有一位確保員。⁣ 上攀還可以細分為先鋒攀登(Leading) 、後繼者攀登(Second) 、頂繩攀登(Top-roping)，一般人去運動中心體驗則多為頂繩攀登(Top-roping)。⁣ ⁣ 🔺註：先鋒攀登（Leading）：在岩牆上的保護點尚未架設前，攀岩者必須先鋒攀上去，沿路掛上快扣，再把繩子掛入快扣內作為確保。⁣ 後繼者攀登（Second）：為先鋒後攀登，沿路解開快扣（或回收先鋒所留下的快扣）前進。⁣ 頂繩攀登（Top-roping）：事先將保護點架好在攀登路線的上方以懸掛繩索，攀爬者以該繩索作為保護進行攀登。⁣ ⁣ ◾️抱石⁣ 抱石攀爬高度不高（原則上不超過5米），通常只需攀岩鞋，下方會有抱石墊作為保護，是一個人也能從事的運動。⁣ ⁣ 兩者對於體能的要求會不太一樣，上攀行進方向比較單純，多為垂直向上，若不小心墜落也有繩子拉住，只是攀爬高度較高，路線較長，需要較佳的肌耐力，適合喜歡在高度上尋求刺激的挑戰者。⁣ 零經驗的初學者可以從上攀開始學習，一方面有裝備及確保員，比較不容易受傷，一方面等培養出基本的肌力之後，再來挑戰抱石也會比較有成就感。⁣ 而抱石由於沒有繩索，需靠自身力量完成攀登，相較之下路線短動作少，講求較多元的肌力及爆發力。⁣ ⁣ ◾️上攀vs抱石⁣ 研究指出，頂尖的抱石選手不論在完全式(full crimp)或是開放式摳握法(open-crimp)上的最大等長收縮肌力(MVC)及發力率(RFD)皆優於頂尖的上攀選手，發力率甚至相差34~38％。另一篇研究也針對不同握法的單槓做實驗，結果抱石選手一樣在上肢的最大力量及爆發力上優於上攀選手。同時也發現，兩者在手指屈指肌群的肌耐力是一樣的，並沒有顯著差異，所以雖然兩者對體能的要求有些不太一樣，但指力的肌耐力需求卻是一樣的。⁣ ⁣ ◾️攀岩新手基本體能訓練⁣ 雖然頂尖的選手需要特別針對手指的瞬發力做加強訓練，但其實一般人在接觸攀岩時還有很多基本功需要先練習，應該從技術與體能同時下手，否則很容易遇到瓶頸，接下來將會列出一些針對攀岩初學者所需的基本體能。⁣ ⁣ 1️⃣基本抓握力與指力：初學者如果每週可進行2~3次的攀岩，在攀岩的過程中就會慢慢提升抓握力與指力，而無法如此頻繁練習的朋友，也可透過槓啞鈴或是壺鈴等重量訓練來提升。⁣ ⁣ 2️⃣下肢肌力：攀岩要學會運用下肢的肌力，大家都知道腳比手有力，但攀岩時常常因為忘了使用腳的力量，導致手一下子沒力，而誤認為自己的臂力不夠。其實每次移動時，應多利用腳來支撐體重，以減輕手的負擔。如果想透過重訓提升下肢肌力，相撲硬舉(Sumo Deadlift)會是非常適合攀岩者的動作，一方面可以訓練到更多的內收肌群及臀肌，一方面學會在髖外轉時用下肢發力，對身體貼近牆面有困難的人會是很好的選擇。⁣ ⁣ 3️⃣上肢肌力：攀岩時，上肢最主要的功能其實是抓住手點並引導前進的方向，最基本的就是引體向上的能力。一般男性攀岩者可以徒手做10下。頂尖攀岩家可以輕鬆做到40下以上。由於攀岩有時需要的是不同角度或是不同握法下的上肢力量，在體能訓練時會建議一樣可規劃每組10下的引體向上，但是以慢速且完全角度的方式去完成，或是有一些握法和角度的設計變化。⁣ ⁣ 4️⃣核心肌力：在攀岩的過程中，調節平衡、重心轉移、穩定身體或是動態移動時，核心的肌力扮演了非常重要的角色。透過體能訓練可提升腹背肌的力量，甚至是抗旋轉與在延展下維持平衡的能力，才能隨時穩定身體姿勢，克服地形。⁣ ⁣ ⁣ 標記你的攀岩好友來看這篇文章，一起去挑戰新的路線！⁣ ⁣ ⁣⁣ #sportsline運動前線 #sportslinetaiwan #訓練中心 #科學化訓練 #運動科學 #物理治療 #物理治療師 #肌力與體能訓練 #肌力與體能 #恢復 #運動傷害 #肌力訓練 #體能 #肌力 #體能訓練 #重量訓練 #重訓 #運動 #sportinjuries #physio #fitness #strengthtraining #SportslineColumn #抱石館 #抱石攀岩 #抱石 #攀岩🧗‍♀️ #攀岩場 #攀岩初體驗 #攀岩

【Sportsline腳踝復原訓練計畫】⁣ 第一期的腳踝復原團體課程將在下週進行結業，學員們在監控指標上如活動度、跳躍高度以及自覺疼痛度等，幾乎都有明顯的進步💪⁣ ⁣ 感謝學員們的參與👍⁣ ⁣ 下一期的腳踝復原團課預計將在8月舉辦，若有參加我們7/12號的專題講座－慢性足踝不穩復能訓練，在報名後續團課時將可享有優惠喔！⁣ ⁣ 講座的連結在我們的個人檔案，歡迎前往瞭解更多😎⁣ ⁣ 分享給你的朋友們並且追蹤我們，才不會錯過課程資訊喔！⁣ ⁣ #sportsline運動前線 #sportslinetaiwan #訓練中心 #科學化訓練 #運動科學 #物理治療 #物理治療師 #肌力與體能訓練 #肌力與體能 #恢復 #運動傷害 #肌力訓練 #體能 #肌力 #體能訓練 #重量訓練 #重訓 #運動 #sportinjuries #physio #fitness #strengthtraining #SportslineColumn #腳踝 #腳踝扭傷 #腳踝終結者 #腳踝痛 #足踝 #翻船 #復原

【核心肌群的定義與訓練】 核心肌群是以人體的「地理位置」來定義，指解剖學上位於軀幹中央之「腰椎骨盆區域」的所有肌群都包含在內，是奠定所有肢體動作的基石，穩定的近端才能以有效率的動力鍊 傳遞力量，提供遠端肢體的活動度。 ⁣ 🔺因此核心肌群無論在下背痛的治療與預防，或在運動表現促進，都十分重要。 核心肌群一共包含29對功能各異的肌肉，我們以下將核心肌群大致分成兩類來說明：淺層的「外核心」與深層的「內核心」。 這邊提供另一個觀念，若依據肌肉功能進行角色分類，全身的肌肉又可以分成：保護脊椎骨架的「穩定肌」，與負責產生力量與速度的「動作肌」。 ⁣ 以下就綜合這兩個分類來介紹內、外核心肌群所扮演的角色： ◾️外核心：組成多為淺層、跨越多關節的大肌群（動作肌），收縮時可產生快速、有力量的軀幹動作。大家較耳熟能詳的肌肉多屬這一類，一般肉眼可見的肌肉線條（如：腹直肌—六塊肌/馬甲線、腹外斜肌—人魚線、闊背肌—背部線條⋯⋯）就是來自精實的淺層動作肌。 ⁣ ◾️內核心：以較深層、耐力型的穩定肌為主，包含腹橫肌、多裂肌（及其他的脊椎旁小肌肉）、橫膈膜、骨盆底肌等，在姿勢維持與動作控制佔有十分重要的地位。 ⁣ 若將穩定肌群比喻成鞋帶，再好的鞋也要在運動前先繫緊，才能讓鞋子包覆腳掌、發揮穩定與保護的功能。正常人的穩定肌群應在低負荷動作下就會先啟動以增加關節穩定，並在高負荷動作時持續發揮穩定的功能。然而，許多下背痛相關的研究均指出患者的內核心肌群有被抑制或延遲收縮的情形，使得強壯的動作肌在低負荷的動作就被迫出馬，持續以這樣不正常的分工模式執行動作，不僅會降低動作效率，也容易衍生出關節不穩定、肌肉過度使用、下背痛⋯⋯等問題。 ⁣ 「核心訓練」是很廣泛的名詞，基本上涵蓋任一部分核心肌群收縮的運動都被認為算是。延續前面提到的內核心與外核心，核心訓練也可以分成「以內核心啟動為主」，及「以外核心動作為主」的運動。兩者並沒有好壞之分，但有先後順序之分⁣ ⁣ 🔺以腰痛的人來說，在固定姿勢下「把沈睡的內核心穩定肌群喚醒」是首要任務，才能減少脊椎負擔並預防下背痛的復發。而對健康的人來說，也應在確實能夠啟動自己內核心、知道如何控制腰椎骨盆後，才一步步挑戰更進階的「包含外核心」的動態核心訓練，否則越級打怪的結果，很可能練到後來反而掉回下背痛的族群，就可惜了核心訓練的美意了。 ⁣ 那究竟要怎麼啟動內核心呢？腰椎骨盆帶的穩定度不是單純「擁有」核心肌群就可以達成，脊椎的穩定度其實仰賴人體多個系統的分工合作：⁣ ◾️被動支持系統：包含骨骼、韌帶、筋膜等非收縮性組織⁣ ◾️主動收縮系統：肌肉的主動收縮⁣ ◾️神經肌肉系統：執行動作控制，調控肌肉收縮的時間、順序、力量⁣ 三個系統須達成一個動態的平衡，才能減少任何一方過勞的機會。所以，脊椎的穩定除了肌力訓練的元素之外，還需要有適當的感覺輸入來刺激中樞神經系統進行動作控制，來平衡被動支持系統負擔。 因此，強調內核心的訓練多以「核心穩定運動」來稱呼，其主要目的就是利用感覺輸入（如：觸/視/聽覺回饋）協助喚醒沒有準時或忘記出來工作的內核心肌群「在對的時間做對的事」，是一種以意識進行動作控制，強調核心肌群收縮的時間、順序、大小，以動作品質為重的訓練方式，常需要精確的指導才能達成。 ⁣ 依照重點肌群不同主要有幾種類型： ◾️以收小腹或增加腹內壓等方式誘發腹橫肌、多裂肌 ◾️針對橫膈膜的呼吸訓練 ◾️針對骨盆底肌的凱格爾運動等訓練 在啟動成功後，再利用慢慢加入更多肢體動作，來挑戰在動態程度提高時仍能保持內核心收縮。 然而，傳統上多數人對核心訓練的理解常限於仰臥起坐、捲腹⋯⋯等利用軀幹主動屈曲來鍛鍊腹直肌的動作。但在了解前述的內、外核心概念後，會發現這些都是屬於「前側外核心肌群」的「向心收縮訓練」，的確是廣義核心訓練的動作之一。 🔺但單練這些動作對於「核心穩定」通常沒有直接幫助，很難有誘發沈睡內核心肌群的作用，練過頭還可能讓內外核心肌群呈現不平衡狀態。 不過外核心肌群仍然有鍛鍊他的必要，尤其是對體能水準要求更高的運動員，但上述的向心收縮訓練或許不是那麼理想的方式。美國的物理治療大師Sahrmann在書中提出：「在多數活動中，腹肌（此處的腹肌以淺層的腹直肌、腹內外斜肌為主）的主要任務其實是提供身體等長支撐，及限制軀幹的旋轉、側彎角度。」因此將腹肌視作軀幹的「抗旋轉肌」、「抗側屈肌」、「抗伸肌」的角色，來進行等長或離心控制的訓練，會是更符合其功能的訓練方式，搭配上內核心啟動的基本功，才有助於動態下的核心穩定。 下一篇將會介紹核心的漸進式訓練原則，讓大家在理解核心肌群的功能與訓練概念後，進一步認識實作層面該怎麼選擇適合自己的核心穩定運動。⁣ ⁣ 標記你的朋友，一起來瞭解什麼是核心訓練！💪 ⁣ #sportsline運動前線 #sportslinetaiwan #訓練中心 #科學化訓練 #運動科學 #物理治療 #物理治療師 #肌力與體能訓練 #肌力與體能 #恢復 #運動傷害 #肌力訓練 #體能 #肌力 #體能訓練 #重量訓練 #體態 #重訓 #健康 #運動 #sportinjuries #physio #fitness #SportslineColumn #核心 #核心訓練 #核心運動 #核心肌群 #核心肌群訓練 #核心肌肉

【下肢勁度與運動表現的關係】⁣⁣⁣ 💊下肢勁度(lower extremity stiffness) 下肢勁度為運動員下肢受力後抵抗形變並產生力量的能力，此阻力需要透過肌肉、肌腱、韌帶、軟骨與骨骼間複雜的交互作用。下肢產生力量與形變的關係和運動表現、運動傷害風險密切相關。 勁度的概念基於虎克定律(Hooke’s Law)； 遵循此定律的物體為一個可變形的物體，可儲存並返回產生彈性能。 虎克定律的定義為F = kx，其中F是使物體變形所需的力，k是比例常數（勁度），x是物體形變的距離。 整體下肢勁度能力會影響多種不同的運動表現，如蹦跳、跳躍、投擲、衝刺、長跑與改變方向，要有效率的透過伸張收縮循環機制(SSC)儲存與再利用彈性位能，需要一定程度的下肢勁度。 一個可以展現出良好下肢勁度的運動員可以在與地面接觸的過程(yielding phase)儲存更多的彈性能量，並在推蹬時產生更大的向心力量輸出，進而提升跑步速度與跳躍高度。 🔺因此強化運動員在不同移動的動作模式中像一個“具有剛性的彈簧”的能力非常關鍵，特別是在需要承受高衝擊並產生高反作用力時。 運動員移動的過程中需要整體下肢一起運作，其中的任一部分都會影響整體的下肢勁度表現。 ◾️例如一位運動員的阿基里斯腱勁度不足就會影響整體的下肢勁度 ◾️神經肌肉系統中的肌腱為一個彈性組織，其收縮的速度可以比肌肉更快，且有更高的能量回彈效率 運動員對於勁度的需求應考量個別的身材、體重、肢段長度與比例、身體能力與肌力特質及運動專項的特性。 ◾️高頻率、短觸地時間的動作如最大速度衝刺、快速蹦跳與跳躍，踝關節勁度可能相對重要，且衝刺過程中，當衝刺速度提昇時，踝關節勁度的需求會隨之提升；而長觸地時間、較大扭力輸出(torque output)的動作如最大高度跳躍、慢速蹦跳、衝刺的加速期，膝關節勁度可能相對重要 ◾️而受運動型態影響，短跑選手之膝關節、踝關節與小腿肌群的勁度較長跑選手高，長跑選手又較一般族群高 ◾️下肢勁度兩側不對稱(asymmetry)也可能會影響運動表現與增加運動傷害風險 ◾️改變方向速度往往與短觸地時間和反應肌力有關，因此下肢勁度也是影響改變方向效率的重要因素。研究指出利用單腳落下跳評估的下肢勁度表現為預測改變方向速度的有效指標 💊下肢勁度的相關訓練 下肢勁度的提升可以透過不同型式的訓練介入達成，包含等長、離心、向心、等張阻力訓練與增強式訓練、複合式訓練 ⁣ ◾️力量主導的訓練主要用以提升肌肉收縮的能力，速度主導且包含伸張收縮循環機制(SSC)的訓練主要用以提升肌腱的效率 ◾️增強式訓練可增加阿基里斯腱最大長度的延長和累積的彈性能量，透過改善SSC的機制以提高跳躍能力，且藉由改善肌肉群的預先收縮、可以提升腳踝勁度、肌腱勁度，也是增加阿基里斯腱順應性的有效方式，使更有效地儲存和利用彈性能量 以下為過去研究中有效提升下肢勁度的訓練介入： ◾️多關節、高強度(>75% 1RM)的下肢肌力訓練如蹲舉、硬舉、抓舉、上搏 ◾️於爆發位置(power catch position)接槓的舉重動作可能可以促進膝關節勁度的提升 ◾️力量-速度曲線中高速低負荷的訓練動作如的蹲跳訓練(0-30% 1RM) ◾️70-90%最大自主收縮(maximal voluntary contractions, MVC)的等長訓練(建議執行三秒以上) ◾️結合背蹲舉、硬舉與反向跳、落下跳的複合式訓練 ◾️離心的單關節訓練，例如將離心小腿舉踵應用於踝關節勁度的訓練 ◾️增強式訓練內容包含落下跳(20-70公分)、蹲跳(30-60% 1RM)、單與雙腳的蹦跳和跨欄跳改善特定下肢肌群(vastus lateralis, vastus medialis, gastrocnemius, soleus, tibialis anterior)的預先收縮(pre-activation)，提升肌肉肌腱的勁度與增強肌間協調(intermuscular coordination) 在進行高強度的增強式訓練之前，較低強度的增強式訓練與動作控制技術如落地訓練，應該先被用以發展肌腱與軟組織有效率吸收負荷的能力，訓練過程中建議發展順序性的訓練計畫，逐漸增加訓練動作在離心收縮的需求，給予不同訓練經驗、動作技術能力的運動員適當的刺激。 執行訓練動作技術為下肢勁度訓練的重點，訓練時應強調減少下肢關節(特別是膝、踝)過度屈曲(flexion)，但可能同時增加地面反作用力(peak verical ground forces)、衝擊與減少關節運動而增加運動傷害的風險，因此訓練應有順序性且在良好的監控下執行。 下肢勁度與運動表現息息相關，在規劃訓練時可以把這塊也加進去，若有相關的疑問都歡迎直接私訊詢問我們！ #sportsline運動前線 #sportslinetaiwan #訓練中心 #科學化訓練 #運動科學 #物理治療 #物理治療師 #肌力與體能訓練 #肌力與體能 #恢復 #運動傷害 #肌力訓練 #體能 #肌力 #體能訓練 #重量訓練 #體態 #重訓 #健康 #運動 #sportinjuries #增強式訓練 #抓舉 #硬舉 #SportslineColumn #上搏 #蹲舉 #stiffness #下肢 #下肢訓練

【停訓效應 (Detraining effect) 以及髂脛束症候群 (跑者膝) 的預防】⁣ ⁣ 隨著國內疫情漸漸趨緩，可以看到跑步愛好者們開始回歸訓練，更有些跑者已經在為冬季以及明年度的賽事備賽跑課表。⁣ ⁣ 💊停訓效應（Detraining effect）⁣ 但在一段時間的缺少訓練後，無論是肌力訓練或者跑步訓練，都會有所謂停訓效應Detraining effect，這樣的影響會反映在呼吸循環系統、代謝功能、肌肉與身體組成以及賀爾蒙調節，進而影響我們的運動表現，在耐力型跑者身上，有研究指出短短缺少幾天的訓練，最大攝氧量明顯降低並且血乳酸濃度也相較規律訓練期升高。⁣ （關於最大攝氧量及血乳酸濃度相關內容可參考我們之前的貼文：「肌力訓練對耐力型跑者的影響」及「如何設定跑步訓練強度：乳酸檢測」）⁣ ⁣ 另外在肌肉系統，也發現耐力型跑者以及自行車手肌肉中的IIa快縮肌纖維會有很大程度轉換成IIb快縮肌纖維（代表有氧供給能力下降）。(註1)⁣ ⁣ 也因此在回歸訓練後一定要注意漸進訓練強度並且做好疲勞監控，讓身體重新適應以預防運動傷害的發生。⁣ ⁣ 🔺註1：人體的肌纖維可分為Type I（紅肌）慢縮肌纖維及Type II（白肌）快縮肌纖維，Type II型又能劃分為Type IIa及Type IIb，在功能方面，Type I 型較能抗疲勞，而Type II 型較能快速產生力量、抗疲勞能力以及有氧供給能力較差，但Type IIa 的有氧供給能力又較Type IIb 好一些。⁣ ⁣ 而今天我們也要根據最新文獻來探討物理治療師的運動治療如何協助跑者們預防膝蓋傷害的問題。⁣ ⁣ 💊如何預防髂脛束症候群（跑者膝）⁣ 先前我們曾經為大家整理過跑者的常見運動傷害（詳見過度使用：淺談跑者常見的運動傷害）以及這些運動傷害的初步處理原則，而關於跑者最常見的膝蓋傷害就是先前提過的髂脛束症候群（又稱為跑者膝），而綜觀研究，髂脛束症候群（跑者膝）的問題也大多起因於臀肌的無力以及在步態離心期中臀肌的啟動不佳（主要為臀大肌及臀中肌)。⁣ ⁣ 當我們探討髂脛束症候群（跑者膝）的成因，髂脛束的拉扯造成發炎最常發生於跑步步態中初始的承重階段以及減速站立階段（圖4為跑步的步態週期），也因此對於髂脛束症候群（跑者膝）的評估，一定要對於跑姿進行分析，研究指出，有此一診斷的跑者們，在單腳承重時，有較明顯的骨盆下墜遠離患側並且軀幹會朝向患側出現彎曲等現象（如圖5患側為左腳，又稱為trendelenburg gait）。⁣ ⁣ 物理治療師在利用徒手、儀器的協助治療完疼痛後，迎面而來的是要去改善問題的根源，也就是臀肌無力以及不良的啟動時序，也因此我們需要重新訓練個案使用臀肌的能力，而這邊可以根據目的及難度劃分成三個階段：開放鍊動作、閉鎖鍊動作、增強式訓練(圖6, 7, 8)。⁣ ⁣ 閉鎖式的離心訓練對於髂脛束症候群（跑者膝）的復健及傷害預防十分重要，物理治療師應指導個案在正確時機啟動臀肌，利用較好的生物力學在跑步的步態週期中，並給予適當回饋讓個案重建大腦的動作學習，此外，在跑者運動傷害的評估方面同時要將跑者的跑量、跑鞋選擇及跑的頻率一併做紀錄，並且分析跑者跑姿與傷害的連結性，才能了解得更加全面。⁣ ⁣ 跑者們如有髂脛束症候群（跑者膝）或是其他膝關節相關傷害，務必尋求醫療人員協助釐清問題根源，而不是單純只解決疼痛！上述運動也建議經由物理治療師指導後再執行。⁣ ⁣ #sportsline運動前線 #sportslinetaiwan #訓練中心 #科學化訓練 #運動科學 #物理治療 #物理治療師 #肌力與體能訓練 #肌力與體能 #恢復 #運動傷害 #肌力訓練 #體能 #肌力 #體能訓練 #耐力 #跑步人生 #跑步 #長跑 #馬拉松訓練 #馬拉松 #detraining #跑者膝 #跑者 #SportslineColumn #重量訓練 #體態 #sportinjuries #physio #fitness

【Sportsline運動前線 恢復服務介紹】⁣ ⁣ 💊為什麼需要「恢復」？⁣ 現代人因為工作、生活習慣或是運動後，常導致肩頸不適緊繃、腰痠背痛或是運動後的延遲性痠痛等，這些不適若是置之不理，常常會影響生活品質，或是增加了更嚴重的傷害的風險，這也凸顯恢復常常被忽略，但卻是非常重要的一個環節。⁣ ⁣ 💊Sportsline可以如何幫你？⁣ 姿勢不良、腋下淋巴不通、肌肉沾黏等，都會造成頸肩痠痛，給予的解決方法卻完全不同。⁣ 恢復課程將會視狀況來調整協助你恢復的方法，針對每個人不同的疲勞狀況，施以最適合您的運動按摩、Unix循環機或是其他手法來解決您的痠痛不適問題。⁣ 我們會以按摩觸碰肌筋膜的過程中，判斷患部狀況，再以此評估的結果，輔以肌肉紋理、淋巴狀態等最適合的緩解方式，從源頭開始緩解來達到最有效率的恢復。⁣ ⁣ 💊適用對象：有規律運動或體能訓練而使疲勞累積不易恢復者⁣ ⁣ 若想瞭解更多恢復服務的內容，歡迎直接私訊我們喔！⁣ ⁣ #sportsline運動前線 #sportslinetaiwan #訓練中心 #科學化訓練 #運動科學 #物理治療 #物理治療師 #肌力與體能訓練 #肌力與體能 #恢復 #運動傷害 #肌力訓練 #體能 #肌力 #體能訓練 #重量訓練 #體態 #重訓 #健康 #運動 #sportinjuries #physio #fitness #strengthtraining #SportslineColumn #疲勞 #疲勞轟炸 #unix #肩頸痠痛 #肩頸痛