Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений. Ошибки у гиревиков в классических упражнениях встречаются довольно часто. Это можно связать с неправильным разучиванием техники на начальных этапах, а в процессе тренировок они плотно закрепились. Иногда ошибки возникают у молодых спортсменов при попытках подражать в технике известных мастеров, получается, что и своя не поставлена, и чужая не выработана. А бывает, что ошибки носят временный характер и возникают на фоне болезни, переутомления, травм. Давайте разбираться с наиболее распространенными ошибками. Ошибки при выполнении толчка гирь и их причины 1️⃣ Согнута спина при подъеме на грудь 🔴Такой подъем не экономичен. Нарушена согласованность движения рук, туловища и ног. 🔻Причины: слабые мышцы спины; неумение спортсмена держать правильно спину (не научился). 2️⃣ Согнуты руки при подъеме гирь на грудь 🔴Подъем выполняется за счет силы рук, мышцы ног и спины практически не включаются в работу. В сам момент подрыва руки разгибаются, и теряется требуемая «хлесткость». 🔻Причины: у атлета не расслаблены мышцы плечевого пояса и рук; слишком глубокий захват дужек, либо они скользкие. 3️⃣ Неполное выпрямление ног и туловища в подрыве 🔴Гири спортсмен поднимает на недостаточную высоту. Чтобы удержать их на груди, ему требуется выполнить более глубокий полуподсед, возможна потеря равновесия и дополнительные движения, чтобы скоординировать действия. 🔻Причины: слишком раннее начало подрыва; слишком тяжелые гири; слабые мышцы ног и спины. 4️⃣ В подрыве гири уходят далеко вперед (особенно актуально для легких спортсменов) 🔴Гири трудно удержать на груди, т.к. они «тянут» вперед, для компенсации требуется прикладывать значительные усилия, чтобы их удержать. 🔻Причины: спортсмен не может держать локти ближе к туловищу во время подъема на грудь (не научился); во время замаха гири излишне отводятся за колени. Продолжение в комментариях ⬇️⬇️⬇️

Продолжаем рассматривать интересные упражнения с гирей для разнообразия ваших тренировок и включения соревновательных моментов в них (на основе материала книги «Упражнения с весовыми гирями» 1928 года). ✴️Вставание с гирей из приседа (фото 2 в карусели). Именно так автор книги считает правильнее называть следующее упражнение.  Исходное положение спортсмена – полный присед. Гирю берем за дужку за своей спиной. Необходимо встать, разгибая только колени, руки при этом остаются прямыми. Подъем выполняется на носках, но если баланс удерживать трудно, то первое время можно стоять на полной стопе. Если выполняете упражнение «на разы», то, вернувшись в исходное положение, гирю на пол ставить не надо, зафиксируйте её на 4-5 см от пола, а затем сделайте следующее распрямление коленей. И не стоит садиться на ручку гири 😉 ✴️Притягивание гири за дужку (3). Это сложное упражнение. Исходное положение  – рука с гирей опущена вдоль бедра, запястье выпрямлено, локоть прижат к ребрам. Не отводя локтя спортсмену необходимо притянуть гирю к плечу, сгибая руку, причем запястье и гиря должны быть одной прямой, а предплечье не разворачиваться. ✴️Поднимание гири со стола. (4). Ваша задача в этом упражнении поднять гирю прямой рукой до положения «над головой». Старайтесь не сгибать руку и не отклонять туловище назад. ✴️Постановка гири на полу кверху дном (5). В этом упражнении гиря лежит на полу боком. С помощью бокового наружного захвата за ближайшую половину рукоятки тяните гирю силой предплечья в положение стойки на дужке. ✴️Поднимание гири ногой (6). Поднимайте гирю на невысокую табуретку, для этого просуньте пальцы ноги как можно глубже. Выполняйте упражнение с осторожностью ❗ ✴️Упражнение с гирей для шейных мышц (7). Поднимайте гирю от пола с помощью шейных мышц. Ремень, продетый сквозь дужку, наденьте себе между теменем и затылком. Выполняйте упражнение медленно, задерживая ход при опускании гири. Руками можно опираться в бедра. В Академии гиревого спорта вы узнаете про гири все: от истории и фактов до самых эффективных упражнений для формирования красивого и здорового тела 💪 #академиягиревогоспорта #гиревойспорт #тренировкидома #тренировка #гири

Гири – это не только спортивный снаряд и классические соревновательные упражнения – это ещё разнообразие тренировок и интересные упражнения на различные группы мышц. Сегодня расскажем о нестандартных упражнениях с гирями в выполнении которых вы можете посостязаться со своими товарищами по спортзалу, команде или гиревому сообществу (статья написана по материалам книги «Упражнения с весовыми гирями» 1928 года) Одно из самых распространенных дополнительных упражнений прошлого века – ✴️ выбрасывание гири кверху дном (фото в ленте 2) Обратите внимание, что при этом дужка гири должна плотно сидеть в вашей ладони, а запястье быть слегка отогнуто. В верхнем положении гиря должна сохранять свое стоячее положение «вверх дном» и не завалиться на предплечье. ✴️Выжимание гири кверху дном (3) Более трудное упражнение из-за необходимости дольше сохранять равновесие гири. Начинать тренировку этих двух упражнений можно удержанием гири вверх дном у плеча на время. Усложненное упражнение – ✴️выбрасывание двух гирь кверху дном (4) Особенно трудно выполнять его из положения «с висячих рук» (атлет держит гири на вытянутых  «по швам» руках), однако оно облегчается раскачиванием гирь взад-вперёд. ✴️Вырывание двух гирь кверху дном (5) Можно выполнять вырывание гири или сбоку по обеим сторонам, или спереди. ✴️Выжимание двух гирь кверху дном и мельница (6) Мельницей здесь называется попеременное выжимание гирь. Такое упражнение является менее утомительным. ✴️Притягивание на бицепс гири с пола на ладони (7) Для этого кисть руки, подложенная под донышко, слегка сгибается. Когда гиря взята на ладони к плечу, предплечье разворачивается вперёд с последующим дожатием гири кверху (над головой). Опускается гиря в обратном порядке с фиксацией у живота. Притягивание двух гирь требует чрезвычайно сильных бицепсов. ✴️Выжимание с классического моста (8). Примите положение «мостика»: с пола или перекидыванием в воздухе. Возьмитесь за  дужки гирь из-под-низу притяните их к плечам. Выжимайте гири, разгибая трицепсы. Продолжение в комментариях ⬇️⬇️⬇️

1️⃣ Повышение работоспособности Работоспособность можно описать,как объем работы, который ваше тело в состоянии выполнять в промежуток времени. Увеличение работоспособности позволяет  наращивать мышечную массу, увеличивать силу мышц, а также сжигать больше калорий (чем выше физическая активность, тем больше калорий вам требуется). Занятия с гирями увеличивают работоспособность очень быстро, т.к. природа таких тренировок связана с перемещением груза иотличной проработкой сердечно-сосудистой системы, а такжеосуществлением работы всех групп мышц совместно (укреплением бедер, ног, задней части спины и мышц живота) за очень короткий период времени. 2️⃣  Увеличение силы Сила важна для любой физической активности. Гиревикам необходимо не только иметь силу, но для них также очень важна способность генерировать накопленную силу в короткие промежутки времени. Поэтому классические гиревые упражнения  (рывок, свинги, толчок, забросы) прекрасно уживаются с легкой атлетикой, ведь и там и там требуется выполнение движений в быстрой манере. Поэтому занятие гиревым спортом способствуют поддержанию взрывного характера сокращения мышц для достижения лучших результатов.   3️⃣ Повышение силы захвата Слабый хват для спортсменов (или тех, кто планирует заниматься спортом), может стать неким ограничивающим фактором в ряде силовых упражнений, например, с гантелями, штангой  или тренажерами, которые задействуют кисти, запястья и мышцы предплечья. Именно сильных захват позволяет тренироваться с бо́льшим весом.   4️⃣   Занятия в ограниченном пространстве Занятия с гирей не требует много места, но при этом отлично прорабатывают все мышцы тела  – это одно из главных преимуществ данного снаряда. Если у вас нет времени на спортзал, а в доме – лишней комнаты для спортивного снаряжения, то гири – идеальный выбор.   5️⃣  Тренировка чувства стабильности Тренировка с гирей заставляет мышцы бороться с нестабильностью (из-за смещенного центра тяжести относительно хвата), поэтому можно говорить о дополнительных нагрузках на различные группы мышц, которые сделают их сильнее и позволят снизить вероятность травм при дальнейших занятиях.  Продолжение в комментариях ⬇️⬇️⬇️

Как влияют гири на позвоночник? Этот вопрос весьма актуален для новичков в гиревом спорте. Давайте разбираться на примере исследований. Доктор МакДжил в исследовании "Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: Back and hip muscle activation, motion, and low back loads»  изучал нагрузку на позвоночник при выполнении таких упражнений как свинги, рывок гири и прогулка фермера (гиря вверх дном). В этом исследовании МакДжил акцентирует внимание на двух видах нагрузок на позвоночник (осевые и сдвиговые). Осевые – это нагрузки компрессионные,  т.е. вертикальное сжатие позвонков, а сдвиговые – нагрузка на сдвиг позвонков относительно друг друга (усиливается при наклоне корпуса вперёд). Исследования показали, что в свингах и рывках сдвиговая нагрузка максимальна в момент замаха и снижается в конечной точке упражнения. Исключение – американские свинги (когда гиря поднимается над головой двумя руками) – в этом упражнении в финальной точке присутствует резкое напряжение мышц и соответственно нагрузка на позвоночник примерно такая же, как и на замахе. Именно поэтому важно обращать внимание на технику выполнения упражнений, например, наиболее распространенные ошибки в рывке и свингах – округление спины, подъём гири за счёт усилия рук, слишком низкий проход гири в замахе (гиря близко к земле). Что касается упражнения «Толчок гири», то тут возьмем за основу исследование, проведенное на кафедре Теории и методики тяжелоатлетических видов спорта им. А.С. Медведева ФГБОУ ВПО «РГУФКСМиТ». Работа мышц разгибателей спины, при выполнении толчка гирь, аналогична пружине. За 10 минут на соревнованиях спортсмены могут выталкивать гири более 100 раз, то есть позвоночник более 200 раз сгибается и разгибается. Согласно исследованиям нагрузка на опору максимальна при первом максимуме усилий составляет 182 % от веса системы «атлет-гири», вторая нагрузка 174 % возникает при опускании гирь, и третья (136 %) – во время фиксации гирь в верхнем положении. Так за время выполнения толчка гирь позвоночник испытывает значительные нагрузки. Продолжение в комментариях ⬇️⬇️⬇️

Можно ли получить стальные мускулы, без посещения качалки? Все знают, что гиря, как универсальный снаряд, задействует сразу максимальное количество мышц, связок и суставов, вырабатывая анаболический гормон (тестостерон). С помощью гири можно достичь идеальной физической формы и красивого рельефного тела, но можно ли значительно увеличить мышечную массу с помощью гири? Гиря – отличный снаряд для мышечной гипертрофии, ведь чем больше в каждом упражнении задействовано мышц, суставов и связок, тем быстрее происходит рост мышц, кроме того, гиря повышает взрывную силу, координацию и выносливость, а это все приводит к анаболическому толчку. Однако все не так просто. Важную роль в анаболизме играет питание, ведь в организме должно быть достаточно энергии и питательных веществ (строительного материала) для развития мышечного объема.  Поэтому сбалансированная диета –  важный фактор для атлетического тела. Уже через месяц правильного питания и регулярных занятий с гирей можно привести мышцы в тонус для дальнейшего их развития. Видимый результат рельефа будет зависеть от количества жира в организме, ведь чем меньше его будет, тем заметнее мышцы. После адаптации мышц к первоначальной нагрузке необходимо целенаправленно (но постепенно) повышать вес снаряда, чтобы добиться прогресса. И уже спустя 3-6 месяцев можно заметить увеличение мышечного объема. Гири гармонично развивают тело, комплексно прорабатывая все мышцы. Стоит отметить, что если вы хотите стать  культуристом, то занимаясь только с помощью гирь, несмотря на то, что они прекрасно развивают все тело, отлично сжигают жир и создают рельеф, все же заполучить «огромные банки» нереально. Для этого надо подключать другие  спортивные снаряды и тренажеры с возможностью увеличения нагрузки, чтобы исключить привыкание мышц к весу. Также необходимо уделить внимание и фармакологии, так как существуют естественные ограничения роста мышц и потери жира, а без поддержки анаболических препаратов организм дольше восстанавливается и осиливает меньший объем нагрузок. В Академии гиревого спорта вы сможете не только построить красивое атлетическое тело, но и добиться значительных спортивных результатов 💪

Можно ли подтянуть ягодицы за 5 минут в день? Можно, если у вас есть гиря и желание заниматься регулярно. 🔻Отметим сразу, что ягодицам нужно уделять 2-3 дня в неделю, включив в тренировку 3-4 упражнения. Количество повторов в каждом упражнении 10-15 (в зависимости от веса снаряда), в идеале 3-4 подхода на каждое упражнение. 🔻Для выбора веса снаряда ориентируйтесь на свою начальную подготовку. Новичкам-женщинам подойдут гири 4-8 кг, мужчинам 10-14; первоначальная задача – укрепить мышцы и связки путем большого количества повторений (до 25) всего с одним подходом к упражнению. С ростом прогресса увеличивайте вес снаряда, уменьшайте количество повторений с добавлением нескольких подходов. 🔻Для увеличения массы достаточно 1-2 тренировок в неделю, тем, кто хочет похудеть и добиться рельефа - 3 тренировки. Лучшие упражнения с гирей для ягодиц ✴️Румынская тяга Это упражнение служит для изолированной прокачки бицепсов бедра. Для его выполнения нужна одна гиря. ❗ Обратите внимание: корпус надо опускать практически до параллели с полом (почувствуйте, как растягиваются двуглавые мышцы бедра). Таз отводите назад, смещая центр тяжести на пятки. Не округляйте спину. Вдох – опускаетесь, выдох – выпрямляетесь. ✴️Румынская тяга на одной ноге Более подготовленным атлетам можно выполнять румынскую тягу на одной ноге, ведь для его выполнения необходимо иметь проработанные глубокие мышцы-стабилизаторы, которые тут будут отвечать за равновесие (но можно использовать опору). ❗ Обратите внимание: выполняйте упражнение до образования всем телом горизонтальной линии, работайте плавно. Вдох – опускаетесь, выдох – выпрямляетесь. ✴️Приседания сумо Техника приседаний с гирей развивает не только квадрицепсы, но и ягодицы, бицепсы бедра Кроме того, в упражнении задействованы стабилизаторы - мышцы спины и живота. ❗ Обратите внимание: стопы должны стоять шире таза, носки быть развернутыми по диагонали. Колени необходимо удерживать по направлению носков, а бедра доводить до параллели с полом, не заваливая туловище. Вдох – отведение таза назад, выдох возвращение в исходное положение. Продолжение в комментариях ⬇️⬇️⬇️

Любители гиревого спорта знают, что гиря – прекрасный союзник в достижении любой цели. Сколько нужно, а главное сколько можно раз в неделю тренироваться с гирями? И начинаем как всегда с того, что в организации процесса тренировок необходимо отталкиваться от целей и возможностей. Итак, занятия с гирями рассматриваем как спорт и как фитнес. Если в вашей жизни гиревой спорт – это участие в соревнованиях и получение разрядов и спортивных званий, то ваш тренировочный план должен быть составлен с учетом логики прогресса и будет лучше, если под контролем профессионального тренера. В таком случае, число тренировок с гирями может варьироваться от 2 до 5. Но спортсменам-гиревикам, помимо занятий с гирями, требуются еще и тренировки со штангой, на тренажерах и другими снарядами для функциональной подготовки. Тренировочный план предполагает смену силовой нагрузки, скоростно-силовой, выносливости, отдыха и восстановления. Поэтому даже два тренировочных дня с гирями вовсе не говорит о том, что остальные дни вы будете лежать на диване. Если вы занимаетесь гирями с точки зрения гиревого фитнеса (то есть хотите повысить выносливость, улучшить фигуру, подсушиться, избавиться от лишнего жира, поддерживать организм в тонусе), то ваш тренировочный процесс может быть короче по времени, чем у спортсменов, а значит и менее изматывающий для вашего организма (❗НО это не значит, что менее эффективный для ваших целей 👆). В таком случае допустимо тренироваться каждый день, а для похудения, даже рекомендуется тренироваться чаще. А для тех, кому некогда заниматься фитнесом с гирями (нет 30-40 минут для полноценной тренировки), рекомендуется делать подходы к снаряду несколько раз в день, например, 3-5 раз по 10 минут. Вы наберете временно́й тренировочный объем. Для таких подходов выбирайте несложные комбинированные упражнения, задействующие практически все группы мышц😉 В Академии гиревого спорта вам помогут с составлением плана ваших тренировок и правильным распределением нагрузки в зависимости от поставленных целей 💪 #академиягиревогоспорта #гиревойспорт #гириспортсильных #тренировкидома #тренировка #тренировкасгирей #гиря

Возможно ли укрепить связки и сухожилия с помощью силовых тренировок? Сухожильно-связочный аппарат формируется до 25 лет, после уже сложно добиться кардинальных изменений, но это вовсе не означает, что это невозможно. Помним, что в этом деле, как и в любых тренировках, важна регулярность. Для укрепления сухожилий на 80 % вам может потребоваться несколько месяцев, но оно того стоит, ведь связки вместе с сухожилиями обеспечивают целостность суставов, участвуют в процессе движения, осуществляя перемещение прикладываемых усилий мышц к костям. Сухожильно-связочный аппарат необходимо постоянно укреплять, ведь успех спортивных тренировок и силовых нагрузок в целом зависит от выносливости всего опорно-двигательного аппарата. При этом человеческие мышцы способны поднимать огромный вес, а кости выдерживают нагрузку нескольких тон, а вот как раз сухожилия и связки на их фоне достаточно слабые. Укрепляется сухожильно-связочный аппарат как динамическими (приседаниями, выпадами, подъемом на носки, подкидыванием медбола и др.), так и статическими нагрузками, о которых мы поговорим подробнее (фото в карусели ⬆️⬆️⬆️) ✴️Удержание гирь на груди Эта стартовая позиция для толчка или жима гири. При выполнении ътого статического упражнения в работу включаются связки абсолютного всего тела, начиная со связок голеностопа, заканчивая связками плеч. ✴️Удержание гирь на поднятых вверх руках  Это упражнение развивает связки и мышцы плечевого пояса и рук, но в большей степени прокачивает  ваши мышцы-стабилизаторы. Удержание гирь полезно выполнять тем, кто желает прогрессировать в жимовых упражнениях.    ✴️Удержание гирь на вытянутых руках Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гири, которые нужно удерживать на вытянутых перед собой (или вбок) руках (снаряд можете положить на предплечье). Новичкам отлично пойдет удержание одной гири. Сходу удержать тяжелые гири получится не у всех, поэтому начните с небольших весов. Это упражнение, как и предыдущее, развивает связки и мышцы плечевого пояса и рук. Продолжение в комментариях ⬇️⬇️⬇️

Все мы с детства знаем поговорку «Кто рано встает, тому бог подает», а людей-жаворонков часто ставят в пример людям-совам. Ранний подъем, встреча рассвета на пробежке, душ и после – свои рабочие дела. Вписываются ли в этот режим тяжелые тренировки с гирями, и так ли хорош утренний спорт, особенно, если на него тебя поднимает будильник? В какое время лучше тренироваться гиревику? Сразу отметим, что выбор времени для тренировок очень индивидуален, но на что стоит обратить внимание, при планировании физической нагрузки в течение дня, сейчас рассмотрим. СОН и тренировка Да-да. Это про жаворонков и сов. Еще 30 лет назад учеными из Брандейского университета и Университета Рокфеллера (независимо друг от друга) были обнаружены «часовые гены» циркадного ритма – то есть это заложенные в нас генетические программы, а характер суточной активности – хронотип человека – не зависит от образования, воспитания или желания человека (то есть поспать подольше – вовсе не каприз). Необходимо график сна уважать и планировать свою деятельность с его учетом. Ваша генетическая программа – подъем без будильника. Если вы «сова», то ни одна тренировка в 6 утра для вас не будет эффективной. А вот начинать день с зарядки с гирей – отличная привычка (ранее был пост на эту тему). Кстати, в мире всего 20-25 % «жаворонков», 40-45 % «сов» и около 30-35% % «голубей» (те, кто встает чуть позже жаворонков, но ложатся раньше сов и активны в течение всего дня). ПИТАНИЕ и тренировка Для того чтобы выложиться полностью на тренировке с гирями спортсмен должен быть полон сил и энергии, а для этого надо подойти к гиревой тренировке по возможности в лучшей форме. Основным в организации питания является энергообеспечение организма в течение всего дня. Количество приемов пищи в сутки может варьироваться от 4 до 6. Перед тренировкой пищи питание должно быть за 1,5 – 2 часа (сложные углеводы), а перед сном – не менее чем за 2. Потребление углеводов в сутках к вечеру должно снижаться. Если ваш день построен так, что вы едите в 6.00, 10.00, 14.00 и 18.00, то планировать тренировку после работы в 21 час не очень рационально, правильнее будет провести ее в 12-13 часов. Продолжение в комментариях ⬇️⬇️⬇️

Упражнения с гирями почти никогда не направлены на изолированные мышцы (в отличии, например, от большинства тренажеров). И хоть, на первый взгляд, кажется, что в подъеме гири  в основном работают руки, это не всегда так. Руки чаще всего являются только проводником энергии. Какие же мышцы задействованы в классических гиревых упражнениях? (схема основных мышц в карусели ⬆️⬆️⬆️) Какие мышцы работают при рывке гири Рывок гири, так или иначе, приводит в тонус все мышцы, но в большей степени участвуют мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким. Какие мышцы работают при толчке гири Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. Динамическую нагрузку получают трицепсы, квадрицепсы, дельты, мышцы бедра, мышцы кора. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения. Какие мышцы работают при толчке гири по длинному циклу При выполнении этого упражнения работает все тело, в этом и заключается польза толчка гири по длинному циклу. Наиболее задействованными мышцами являются разгибатели спины, передняя дельта, трапеции, передняя часть бедра, предплечья. Кроме того, работают икроножные мышцы, ягодицы, средняя дельта, широчайшие мышцы, задняя часть бедра, бицепсы. Гиревой спорт – это хорошая работа над собой, отличная кардио-тренировка, а главное возможность работать с небольшим весом. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость. Даже повторяя одно и то же упражнение в течение 30 минут, вы задействуете мышцы сразу всего тела, но нужно помнить, что степень их загруженности и вид нагрузки неодинаков. Для качественной адаптации суставо — связочного аппарата и с целью исключения травм на начальных этапах необходимо выполнять как комплексные, так и изолированные упражнения на все группы мышц. Продолжение в комментариях ⬇️⬇️⬇️

Можно ли похудеть, если ты не живёшь в спортзале? Можно! Для этого нужно следующее: гиря, постоянство (свободные 30-40 минут в день) и правильное питание. Сегодня разберём первый пункт, как похудеть с помощью гири новичкам и тем, кто уже имеет поставленную технику. Нагрузки средней интенсивности самые «полезные» для поддержания красоты и здоровья, ведь они ещё и самые жиросжигающие. 👆 Гиря – снаряд со смещенным центром тяжести, и это помогает развивать все мышцы тела. Работая с гирей, вы задействуете мышцы-стабилизаторы, развиваете координацию и баланс. Быстрое сжигание калорий объясняется тем фактом, что тренировка с гирями — это движение всего тела, которое выполняется очень быстро из-за интервального формата 👆 Итак, тренировка для похудения за 20 минут в день. 1️⃣Вращение гирей - 30 сек в каждую сторону Если поставить стопы вместе, то увеличивается нагрузка на ягодицы. 2️⃣Свинги двумя руками (русские махи двумя руками) – 15 раз. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. 3️⃣Тяга к поясу на левую руку – 10 повторов Удерживайте плечи развернутыми, а пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. 4️⃣Свинги двумя руками – 15 раз. 5️⃣Тяга к поясу на правую руку – 10 повторов 6️⃣Трастеры с гирей – 10 раз. 7️⃣Румынская становая тяга с гирей на одной ноге – по 10 раз на каждую сторону. 8️⃣Армейский жим (жим стоя) – в зависимости от веса гири по 5-10 раз на руку Не забывайте сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. 9️⃣Скручивания с гирей - 16-20 раз 🔟Завершите комплекс вращением гири, как в первом упражнении До тренировки сделайте обязательно легкую разминку, после – растяжку. Если у вас есть навыки обращения с гирей, то кроме упражнений, описанных выше, рекомендуется включать в тренировку для похудения: Турецкие подъемы с гирей. Трастеры с гирей одной рукой. Американский мах с гирей. Толчок гири по длинном циклу. Рывок гири. Помните, что тренировки – это лишь одна из составляющих для быстрого похудения, помимо расхода калорий, тренировка позволяет подтянуть мышцы и создать рельеф 😉