. #صباح_الخير بتوقيتي 🇺🇲 . #نظام_غذائي صحي متكامل مقترح لخسارة الدهون . ▪️النظام هو مجرد إقتراح يمكن تعديله على حسب هدف الشخص وحاجة الجسم من السعرات الحرارية . ▪️ السعرات الحرارية للوجبات 👆🏼 1653 سعرة حرارية 95 غم بروتين . ▪️يمكن إضافة وجبة صغيرة أو سناك لزيادة السعرات الحرارية على حسب احتياجك اليومي: حبة فاكهة 🍎 كوب حليب قطعة بسكويت صغيرة 🍪 سناك بار أو بروتين بار حصة مكسرات زبادي يوناني . تفاصيل الوجبات 👇🏼 . ▪️الفطور (456) سعرة حرارية صمونة شعير وقمح كامل 2 بيضة مقلية بملعقة صغيرة زيت 🍳 نصف كوب توت ازرق نصف كوب عنب أخضر 3 حبات فراولة 🍓 . ▪️ سناك (197) سعرة حرارية قهوة سادة بدون سكر ☕ مربعين صغيرة شوكولاتة داكنة 🍫 4 حبات جوز كاملة . ▪️ الغداء (510) سعرة حرارية كوب رز مسلوق بملعقة زيت صغيرة 🍚 كوب باميا 100 غم لحم بقر مسلوق 6 حبات زيتون سلطة (كمية مفتوحة) . ▪️ العشاء (490) سعرة حرارية كوب ونصف شوربة عدس وشوفان 120 غم صدر دجاج متبل مشوي كوب بروكلي مسلوق 🥦 . . . . . . . . .

Credit @nourishedbynutrition . حلا أو سناك صحي ومفيد 🍌🍫🥜 . المواد والمقادير 3 حبات موز متوسطة الحجم 1/3 كوب زبدة الفول السوداني 1/2 كوب حبيبات شوكولاتة داكنة 1 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند . يقطع الموز شرائح سميكة نوعاً ما وتوضع زبدة الفول السوداني ونغطيها مثل الساندوتش بعدها عالفريزر (تجميد) لمدة ساعة عالأقل بعدها نغطسها من جهة وحدة بالشوكولاته الذائبة (تذاب الشوكولاتة وتضاف ملعقة زيت جوز الهند) ونرجعها للفريزر تجمد وتكون جاهزة . الكمية 20 حبة السعرات الحرارية للحبة 62 سعرة حرارية . . . . . .

#snack #سناك اليوم / ▪️ الصوص عبارة عن حبة طماطم مفرومة ناعم ، فلفل أخضر مفروم ، بصل مفروم ناعم ، كزبرة فريش مفرومة ناعم ، ملعقتين tomato sauce , عصير ليمون أخضر ( استخدموا اصفر العادي إذا الأخضر ما متوفر) ، رشة كمون ، رشة اوريغانو مجفف ، رشة فلفل حار (اختياري) ، ملح ... تخلط جميع المواد وتترك بالثلاجة ساعتين عالاقل .... ▪️خبزة قمح كامل مسحتها وجه واحد بزيت زيتون (ملعقة صغيرة) قطعتها وحمصتها بالفرن أقل من 10 دقائق ، ممكن تستخدمون اي نوع خبز . السعرات الحرارية للطبق 205 سعرة حرارية 12.9 غم بروتين . . . . . . . .

#snack #سناك اليوم ☕ نسكافية بدون سكر مع نصف كوب حليب قليل الدسم 55 سعرة حرارية 🍫 شوكولاتة تويكس صغيرة (fun size) = 80 سعرة حرارية 3 حبات جوز كاملة (6 أنصاف) = 78 سعرة حرارية . . . . . . .

#breakfast #صباح_الخير بتوقيتي 🇺🇸 #فطوراليوم 🥖صمونة شعير وقمح كامل =170 سعرة حرارية 🍳🍳 بيضتين مقلية بملعقة صغيرة زيت 180 سعرة حرارية 🫐 نصف كوب توت ازرق 42 سعرة حرارية نصف كوب عنب أخضر = 52 سعرة حرارية 🍓 3 حبات فراولة 12 سعرة حرارية . مجموع السعرات 456 سعرة حرارية 20 غم بروتين . . . . . . .

#lunch #وجبة #غداء_صحي 🇺🇸 . مرق باميا وتمن ❤️ طريقة الباميا : طبختها بلحم بقر، اسلق اللحم بدون دهن ، اشوح الباميا ومعجون الطماطم والثوم بزيت قليل وبعدها اضيفها للجدر واتركها لحد ما تستوي . السعرات الحرارية تعتمد على نوع اللحم وعلى كمية الزيت المستخدم، المهم اطبخوا بزيت قليل وعليكم بالعافية . سعرات الوجبة 510 سعرة حرارية 33.8 غم بروتين كوب رز حبة طويلة مسلوق بملعقة زيت صغيرة 230 سعرة حرارية كوب باميا مطبوخة بزيت قليل مع المرق 60 سعرة حرارية 100 غم لحم بقر مسلوق بدون دهن 190 سعرة حرارية 6 حبات زيتون 35 سعرة حرارية الطماطم والفلفل الأخضر والليمون ما يحتاج نحسبها . . . . . . .

. #تقييم_المنتجات_الغذائية 🇺🇸 بسكويت محشي شوكولاتة داكنة ✅ لذيذ ✅ خالي من الدهون المتحولة ✅ خالي من النكهات والمحليات الصناعية ✅ كمية الدهون معتدلة ✅ كمية السكر معتدلة ✅ السعرات الحرارية مناسبة كسناك . . . . . . . .

#oatmeal #صباح_الخير بتوقيتي 🇺🇲 #فطور شوفان بالحليب نصف كوب شوفان = 40 غم = 150 سعرة حرارية 3/4 كوب حليب قليل الدسم 82 سعرة حرارية طبخته على نار متوسطة مع التحريك المستمر لحد ما يثخن مع رشة قرفة وملعقة صغيرة عسل . الإضافات : 🥜 ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني 30 سعرة حرارية (تحت الفراولة) 🍌نصف حبة موز 50 سعرة حرارية 🫐 3/4 كوب توت ازرق 61 سعرة حرارية . مجموع السعرات الحرارية للطبق 400 سعرة حرارية 13 غم بروتين . لزيادة كمية البروتين ممكن تضيفون سكوب بروتين مع الشوفان، انا اخذ سكوب كولاجين مع القهوة بعد وجبة الفطور بساعة . لزيادة السعرات الحرارية ممكن تضيفون مكسرات أو تزيدون كمية زبدة الفول السوداني وزيدوا كمية الشوفان واطبخوه بحليب كامل الدسم . لتقليل السعرات ممكن تستغنون عن العسل واطبخوا الشوفان بحليب خالي الدسم . نوع الأكل ما يفرق ، الفرق بالكميات . . . .

#snack #سناك اليوم نسكافيه بدون سكر مع نصف كوب حليب قليل الدسم 55 سعرة حرارية قطعة إكلير صغيرة (55غم) = 150 سعرة حرارية اخذتها من ولمارت Walmart . أسئلة تتكرر ؟ س/ كم سناك أقدر اخذ باليوم ؟ الجواب يعتمد على احتياجك اليومي من السعرات الحرارية وعلى حجم الوجبات الرئيسية إذا كانت ما تغطي احتياجك رح تحتاج سناك أو أكثر . س/ نقدر ناخذ سناك غير صحي بالدايت ؟ الجواب نعم ممكن نحسبها ضمن احتياجنا بحيث لا تتجاوز 20 % من سعراتنا اليومية مثلا اذا كان احتياجك اليومي 1500 سعرة حرارية 80 % منها أكل صحي = 1200 سعرة حرارية (بروتين ودهون صحية وكارب صحي) حتى يغذي الجسم بالعناصر الأساسية و20 % منها غير صحي = 300 سعرة حرارية حتى ما نحرم نفسنا (يغذي النفسية) #نظام_المرونة يخلينا ندخل الشغلات اللي نحبها بدون حرمان وبهالطريقة نقدر نستمر ويكون نمط حياة صحي وبدون حرمان بنفس الوقت . . . . . . .

. #صباح_الخير بتوقيتي 🇺🇲 . #نظام_غذائي صحي متكامل مقترح ينفع لخسارة الدهون للأوزان العالية أو المحافظة على الوزن للاوزان المتوسطة أو لزيادة الوزن لمن يعاني من النحافة احسب احتياجك اليومي من الگوگل Calorie calculator . ▪️النظام هو مجرد إقتراح يمكن تعديله على حسب هدف الشخص وحاجة الجسم من السعرات الحرارية . ▪️ السعرات الحرارية للوجبات 👆🏼 1842 سعرة حرارية ¦ 90 غم بروتين . ▪️يمكن إضافة وجبة صغيرة أو سناك لزيادة السعرات الحرارية أو حذف سناك على حسب احتياجك اليومي: حبة فاكهة 🍊🍉 قطعة بسكويت 🍪 بروتين بار حصة مكسرات 🌰 . تفاصيل الوجبات 👇🏼 . ▪️الفطور 343 سعرة حرارية 40 غم = نصف كوب شوفان 3/4 كوب حليب قليل الدسم 🍌 نصف حبة موز ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني 🍓🫐 توت وفراولة . ▪️سناك 1 ( 214 سعرة حرارية) ☕ شاي بدون سكر 🥛 ثلث كوب حليب قليل الدسم 🍫 كيت كات (snack size) 4 حبات جوز كاملة . ▪️ الغداء 460 سعرة حرارية 56 غم سباكيتي (قبل الطبخ) 100 غم لحم بقر مفروم مع صوص احمر 🥗 سلطة (كمية مفتوحة) . ▪️ سناك 2 ( 190 سعرة حرارية) 8 حبات تورتيلا شبس بالحبوب الكاملة نصف كوب زبادي يوناني سادة خالي الدسم . ▪️ العشاء ( 445 سعرة حرارية) 🍞 حبة توست بالحبوب الكاملة 🥑ملعقة طعام أفوكادو مهروس 🥚بيضة مسلوقة نصف كوب بزاليا مسلوقة 🥔 150 غم بطاطا مشوية بالفرن بمسحة زيت زيتون 🥕 100 غم جزر مشوي ملعقة طعام كاتشاب . ▪️ سناك 3 ( 190 سعرة حرارية) 🍎 تفاحة صغيرة نصف كوب بذور زهرة الشمس = 23 غم مع القشر . . . . . . .

#snack #سناك اليوم 🍒 ☕ نسكافية بدون سكر مع نصف كوب حليب قليل الدسم = 55 سعرة حرارية 🍪 حبتين بسكويت محشي شوكولاتة داكنة = 120 سعرة حرارية حبة جوز = 26 سعرة حرارية 🍒 كرز ماحسبته . مجموع السعرات الحرارية 201 سعرة حرارية . . . . . .

. #سعرات_حرارية #فاكهة التين لكل حبة صغيرة = وزن 40 غم = 30 سعرة حرارية لكل حبة متوسطة =وزن 51 غم = 37 سعرة حرارية لكل حبة كبيرة = وزن 65 غم = 47 سعرة حرارية المصدر : Fatsecret, Calorieking . فوائد التين : 🟣 تعزيز صحة القلب : يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة وخاصة الفينول التي تحمي من أمراض القلب وتقلل من ارتفاع الكولسترول بالدم . 🟣 يحتوي على نسبة جيدة من البوتاسيوم الذي يلعب دور مهم في تنظيم ضغط الدم، وتحسين عمل العضلات . 🟣 يعتبر التين ملين طبيعي ومحارب للإمساك بسبب احتواءه على الألياف الغير الذائبة التي تعمل على تحسين عمل الجهاز الهضمي وتنظيم حركة الأمعاء . 🟣 يحتوي على الألياف الذائبة التي تعمل على خفض الكولسترول الضار بالجسم وتنظيم مستويات السكر بالدم . 🟣 يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن أهمها الكالسيوم ، الحديد ، المنغنيز . 🟣 على الرغم من مذاقه الحلو فإن التين الطازج يعتبر من الفاكهة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض 51 - 55 يستطيع مرضى السكري تناوله بكميات معتدلة . تحبون التين الأسود أو الأخضر؟ 💜💚 أي فاكهة حابين تعرفون سعراتها والقيمة الغذائية اكتبولي تحت بالتعليقات 👇🏼 . . . . . .