【#運動星球跑步】 ⭕️課表說明 輕鬆跑 ➡️配速不快於 5:26。 長跑 ➡️緩慢而穩定地跑，時間在 75 分鐘內。 節奏跑 ➡️喘但可以持續以此速度跑步，時間總長約 30 分鐘，中間4.8 km目標配速4:48，前後各加1.6 km做熱身與緩和。 800m 反覆跑➡️每 800m 3:36，相當於配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 90秒。 1km 間歇 ➡️配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。 2km 間歇 ➡️配速 4:30 ∕ 組間慢跑恢復 2分鐘。 5km 配速跑 ➡️當作測5000比賽盡力跑，嘗試將 22:30 以內為目標。 📎資料來源：runningfastr ⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag⁣⁣ ✅看更詳細內容：Google🔍「運動星球」⁣⁣ ✅看更多相關文章：運動星球網站搜尋「跑步訓練」 #運動星球 #跑步 #慢跑 #跑者 #10krun #sportsplanet #run #running

【#運動星球健身】⁣ 背肌的訓練動作基本上分為可增加厚度及增加寬度這兩種，其中又以背闊肌的形狀與大小最受到大家的注目，然而，背闊肌最主要的訓練方向就是將背肌增寬，當然也會有些許的增厚成分存在，背闊肌增大在視覺上來說，就是讓整體的身形在外觀上看起來較為寬大，尤其以男性來說，想要打造出倒三角的外型，就必須靠背闊肌與三角肌來做為支撐。⁣ ⁣ 想要背闊肌增大的人，通常都會以引體向上(單槓)及划船這兩個動作做為基礎訓練，可是，這兩個訓練動作對於背闊肌的刺激是一樣的嗎？⁣ ⁣ 練背闊肌的關鍵⁣ 要分析背闊肌的訓練，首先必須要先來了解「背闊肌」的位置。當我們從身體背後來看背闊肌，它是呈現大面積的扇形肌肉群，所以，只要動作方式稍有不同訓練到的部位就會不一樣喔！然而，隨著動作的差異，我們可區分為背闊肌上部及下部的訓練。⁣ ⁣ ✅看更多文章:Google搜尋「運動星球」⁣ ✅看更詳細文章《男人要背增寬又增厚 單槓與划船能擇一做嗎？》⁣ ⁣ #運動星球 #增肌 #健身 #背闊肌 #肌肉生長 #背肌訓練 #sportsplanet #coremuscles #sport #muscle #fitness #fitnessknowledge #fitnessmodel #gym #Myofascial #PLANK #fitspo #instafit #fit #cleaneating #Creatine #tricepsbrachii #bodybuilding #train⁣

【#運動廚房】 要增加 1 公斤的脂肪，必須吃進 7700 大卡熱量，換算起來大概要吃下 13 片雞排，或喝下 12 公升的全脂牛奶，才會長出 1 公斤脂肪。所以當你今天比昨天重 1 公斤，難道是昨天吃進 7700 大卡嗎？顯然不可能。所以一天之內體重增加 1 公斤主要是水分以及食物殘渣的重量。 🥬🍰舉例 你今天吃了 1 公斤青菜，它的熱量不超過 250 大卡，但是青菜含有大量纖維素，消化後會剩下很多殘渣在腸子裡，導致體重數字看起來上升（誇張一點假設體重增加1公斤），不過這些殘渣可以幫助你排便、而且不久之後會隨著糞便排出體外，理論上體重數字會回歸原點，完全不必擔心。 相對的，如果你今天吃了一塊蛋糕呢？蛋糕的主成分是糖、澱粉、油脂，幾乎不含任何膳食纖維，吃進去之後沒有任何食物殘渣，所以隔天量體重也看不出變化。不過小小一塊蛋糕的熱量可能高達 770 大卡，這 770 大卡會轉變成貨真價實 0.1 公斤的體脂肪囤積起來，而且體脂肪絕對不會隨著糞便排掉。 0.1 公斤的體脂肪你可能一點感覺都沒有，但如果每天增加 0.1 公斤，一個月下來，0.1 x 30，變胖 3 公斤也是意料中的事！ ⏲之外熱量因素，還有什麼原因在短期內影響體重？ 1. 吃太鹹、攝取過多鹽分造成水分滯留體內（水腫） 2. 攝取過多糖分或澱粉也可能出現水分滯留體內。 3. 女性生理期由於荷爾蒙在短期內劇烈變化，時常造成 1-2 公斤甚至更大的體重起伏。 資料授權📎高寶書版，蔡明劼著《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質：不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥、不需要制式菜單，打造這輩子都胖不了的瘦身術！》 ⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag⁣⁣ ✅看更詳細內容：Google🔍「運動星球」⁣⁣ ✅看更多飲食觀念文章：運動星球站內🔍「飲食」tag #運動星球 #減肥 #減重 #瘦身 #體脂肪 #sportsplanet #food #sportkitchen #diet #lossweight

【#運動星球瑜伽】⁣ 許多人在健身過後總會有肌肉酸痛的情況，雖然普遍來說是正常現象但卻不能輕易忽略！所以，必須透過溫和的伸展來將沾黏的肌肉打開來縮短肌肉酸痛時間，以及提高下次的運動表現。以下針對練完核心有酸痠痛的人，可以透過5組瑜伽動作來緩解不適。⁣ ⁣ 1.橋式 Bridge Pose⁣ 2.駱駝式 Camel Pose⁣ 3.弓式 Bow Pose⁣ 4.輪式 Wheel Pose⁣ 5.三角伸展式 Extended Triangle Pose⁣ ⁣ ✅看更多文章:Google搜尋「運動星球」⁣ ✅文章標題《3組瑜伽動作幫你放鬆平常拉不到的脖頸肌肉》⁣ ⁣ #運動星球 #瑜伽 #核心肌群 #瑜珈體位 #腹肌 #放鬆肌肉 #sportsplanet #yogapose #yogafit #yogalove #yogagram #yogahigh #yogalife #gym #yogagirl #Cowfacepose⁣

【#運動星球健身】⁣ 在手臂訓練肌群裡最多人知道的就是肱二頭肌，除此之外與它成為拮抗肌的就是後方的肱三頭肌，想要讓手臂圍度能更有效的成長就不能不了解肱三頭肌。⁣ ⁣ 肱三頭肌的英文名triceps brachii中的「tri」說明著它有三個頭，這三個頭分別為：肱長頭肌附著在肩胛骨上另兩個附著在肱骨上；肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上，當你將手臂盡量伸直時就會感覺這條腱繃緊。⁣ ⁣ 而我們手臂上的肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要且又密不可分的肌群，這兩個肌群對與大多數的男性來說十分的重要，然而，在肱三頭肌的練習動作中，一般我們都會使用啞鈴、槓鈴以及滑輪等想關的輔助器材，在常見的動作上又可分為槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸及仰臥反撐等等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌。⁣ ⁣ ✅看更多文章:Google搜尋「運動星球」⁣ 📌看更詳細文章《增大臂圍不可或缺的肱三頭肌訓練 最重要的決定權竟然是手肘擺放位置？》⁣ ⁣ #運動星球 #增肌 #健身 #三頭肌 #肌肉生長 #肱三頭肌 #sportsplanet #coremuscles #sport #muscle #fitness #fitnessknowledge #fitnessmodel #gym #Myofascial #PLANK #fitspo #instafit #fit #cleaneating #Creatine #tricepsbrachii #bodybuilding #train⁣

【#運動星球冷知識】 《TIME》雜誌曾把「發炎」稱為「神祕殺手」，可見它對現代人健康的危害有多大。發炎會影響到身體合成肌肉的效率，進而導致肌少症。 菁英診所醫師劉博仁在《減重後，這些疾病都消失了》書中指出，大部分的人都有發炎問題，我們可以透過參考以下症狀，如果符合 3 個以上，就可以確定身體已經發炎了，如果超過 5 項就建議看醫生檢查！ 1. 各種關節痛 2. 肌肉痠痛 3. 偏頭痛 4. 下背痛 5. 經常性腹部絞痛 6. 經常性腹瀉 7. 肥胖、BMI > 24 8. 異位性皮膚炎 9. 氣喘 10. 經常感冒 11. 鼻過敏或是鼻竇炎 12. 工作環境接觸化工原料、有機溶劑、二手菸 13. 嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症 14. 糖尿病 15. 肝炎 16. 腎臟炎 17. 心臟病 18. 慢性疲勞 19.長期熬夜 20. 吸菸 21. 喝酒（1 週 > 3 次） 22. 胃食道逆流 23. 不明原因全身性水腫 24. 陰道白帶 25. 慢性泌尿系統感染 26. 久坐或是很少運動（1 週 < 3 次） 🚫停止發炎 這些食物別再碰！ 如果你有以上 26 個症狀，除了針對症狀調整作息，例如常熬夜的人改變作息、適度運動，對於超重的人來說，「減重」是關鍵。另外，包括糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤食物，或是反式脂肪飲食都是容易讓身體發炎的食物，應該戒除。 ⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag⁣⁣ ✅看更詳細內容：Google🔍「運動星球」⁣⁣ ✅ 看更多健康相關文章：運動星球站內🔍「#保健」 #運動星球 #發炎 #肥胖 #體脂肪 #sportsplanet #trivia

【#運動星球跑步】 🔵課表說明 🔘輕鬆跑：根據你的感覺決定速度，只要確保配速不超過 4:58 即可，期間專注於恢復和跑姿。 🔘長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 1 小時以內。 🔘法特雷克跑：無故定規則，詳細介紹請🔍運動星球文章「法特雷克跑 Fartlek Run」 🔘400m 反覆跑：每圈 93 秒，相當於配速 3:53 ∕ 組間休息 60 秒，站立恢復。 🔘800m 反覆跑：每 800m 3:12，相當於配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 200m。 🔘 1 km 間歇：配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。 🔘山坡跑：Kenyan Hills（在緩坡上不斷進行間歇跑）與斜坡衝刺交替，以平衡力量與耐力訓練。 資料來源📎 runningfastr ⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag⁣⁣ ✅看更詳細內容：Google🔍「運動星球」⁣⁣ ✅看更多相關文章：運動星球網站搜尋「跑步訓練」 #運動星球 #跑步 #測五千 #跑步課表 #跑步訓練 #訓練計畫 #跑者 #5krun #sportsplanet #run #running

【#運動廚房】 運編補充⬇️ 「GI值」(Glycemic index)中文稱為「升糖（葡萄糖）指數」，簡單說是食物造成血糖上升快慢的數值。吃進肚的食物消化後，若能迅速分解成葡萄糖釋放到血液中，代表此類食物屬於高升糖食物（高GI）；相反地消化吸收速度較緩慢的食物，就屬於低升糖指數食物（低GI）。 資料來源🔍孫語霙營養師 ⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag⁣⁣ ✅看更詳細內容：Google🔍「運動星球」⁣⁣ ✅看更多飲食觀念文章：運動星球站內🔍「飲食」tag #運動星球 #減肥 #減脂餐 #減重 #瘦身 #sportsplanet #food #sportkitchen #diet #lossweight

【#運動星球瑜伽】⁣ 許多人都有脖子、肩頸酸痛的問題，但卻不知道如何對症下藥！在長期累積下，脖子以及肩頸的肌肉越來越緊繃，導致身體動作僵硬以及有頭暈和失眠的困擾。⁣ ⁣ 如要改善這樣的不適，可透過瑜伽放鬆脖頸的肌肉，同時還能放鬆到頸椎，正由於現代人90％都是低頭族，你的頭在脖子的什麼位置，對於頭在頸椎前方很遠的病患大有幫助，因此必須讓脖頸的肌肉保持適當張力，改善低頭族的狀況。⁣ ⁣ 📌透過以下三組瑜伽動作，幫你放鬆平常拉不到的脖頸肌肉。⁣ 1.犁式 Plow Pose⁣ 2.兔子式 Rabbit Pose⁣ 3.魚式 Fish Pose⁣ 今天就立即試看看這三個瑜伽動作吧！⁣ ⁣ ✅看更多文章:Google搜尋「運動星球」⁣ 📌文章標題《3組瑜伽動作幫你放鬆平常拉不到的脖頸肌肉》⁣ ⁣ #運動星球 #瑜伽 #梨式 #瑜珈姿勢 #兔子式 #魚式 #脖子僵硬 #sportsplanet #yogapose #yogafit #yogalove #yogagram #yogahigh #yogalife #gym #yogagirl #Cowfacepose⁣

【#運動星球冷知識】 心血管循環耐力是體能評量的最重要指標！ 我們要知道自己的心血管耐力，可透過貼文 3 種方法快速檢視自己的身體狀況，並運用訓練心肺功能的動作來強化它。 那麼...該如何訓練心肺功能❓ 研究顯示，阻力訓練、耐力訓練和高強度間歇訓練有助提高 40-65 歲成年人的心肺耐力和肌肉力量；可以快速加快心率的運動，例如開合跳、波比跳、登山、跑步或游泳、騎自行車、跳舞和拳擊運動等，都是增強心臟健康的絕佳運動。 ⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag⁣⁣ ✅看更詳細內容：Google🔍「運動星球」⁣⁣ ✅ 看更多運動與生理知識文章：運動星球站內🔍「#運動生理」 #運動星球 #心血管耐力 #心肺功能 #心率 #sportsplanet #trivia

【#運動星球跑步】 想突破5K PB，跑進30甚至20分鐘內該加強哪些訓練，疫情趨緩後先以5K速度當訓練目標吧！ ⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag⁣⁣ ✅看更詳細內容：Google🔍「運動星球」⁣⁣ ✅看更多相關文章：運動星球網站搜尋「跑步訓練」 #運動星球 #跑步 #慢跑 #測五千 #跑者 #5krun #sportsplanet #run #running

【#運動廚房】 營養師們不斷提倡少油、少鹽、少糖不是沒原因的！因為高油、高鹽、高糖的食物正是減重的大殺手。 🥮高油食物（油炸食物、酥皮點心）：因油脂及反式脂肪多，會產生許多自由基，故會加速身體肥胖與老化。 🍜高鹽食物（調味料、煙燻肉品、香腸、加工食品）：易形成水腫。 🍬高糖食物（糖果、蛋糕、含糖飲料）：含有高成分的精緻糖，攝取過量容易造成血糖上升、脂肪囤積及心血管疾病。 更可怕的是，這些高熱量加工食品會像尼古丁和古柯鹼一樣刺激大腦的獎勵中樞，產生多巴胺讓人擁有快感，從而讓我們更渴望這些食物，陷入上癮的死循環。高熱量食品幾乎沒有膳食纖維，所以吃完後餓得快，反而讓你想吃更多的東西。 📎文字資料授權：孫語霙營養師 ⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag⁣⁣ ✅看更詳細內容：Google🔍「運動星球」⁣⁣ ✅看更多飲食觀念文章：運動星球站內🔍「飲食」tag #運動星球 #地雷食物 #加工食品 #垃圾食物 #sportsplanet #food #sportkitchen