Regulamento: -> Faça um comentário criativo sobre o que você mais gostou no Congresso Brasileiro de Educação Física até agora. -> O melhor comentário ganhará 3 meses de acesso gratuito à Citius Play, nossa plataforma de certificações e ferramentas. A Citius Play possui mais de 45 certificações completas para profissionais e estudantes de Educação Física. -> O resultado do sorteio vai sair no sábado (30/09) às 12h aqui no stories do nosso Instagram.

🚨 Ps: Se você esta participando do congresso online gratuito de educação física, já liberamos as aulas 1 e 2. Clique no link que está no perfil para acessar. ✍🏼 Escrito por @vitormnovaes;⁣⁣ ⁣⁣ 🤔 Está é uma pergunta que volta e meia chega aqui na Citius. Quantos kg de massa muscular meu aluno pode ganhar por mês?⁣⁣ ⁣⁣ 😱 Não existe nenhum modelo comprovado cientificamente com esse cálculo, até porque seria extremamente difícil de fazer este estudo. 📊 De toda forma, o Alan Aragon criou esta fórmula do infográfico, com base empírica, mas que me parece bastante plausível e serve como um norte na resposta dessa pergunta!⁣⁣ ⁣⁣ 👀 E você, o que acha? Concorda com esse modelo? O que pode estar errado e o que pode melhorar?⁣⁣ ⁣⁣ ➡ Referência: Helms, E., Valdez, A., & Morgan, A. (2015). The Muscle and Strength Pyramid. Nutrition.⁣⁣

✅Aula 2 do Congresso no ar! Link no perfil! O alongamento para muita gente já está até parecendo a história do “ovo na nutrição”. Hora faz bem e hora faz mal. Mas a verdade é que tudo é questão de contexto a ser aplicado. No estudo, indivíduos sedentários fizeram um protocolo de treino de panturrilha onde uma das pernas fazia 20 segundos de alongamento e 100 segundos de descanso entre as séries e a outra perna fazia apenas 120 segundos de descanso passivo. Nessas condições, depois de 8 semanas de treinamento, a perna que fez o alongamento teve níveis maiores de hipertrofia muscular, principalmente o gastrocnêmico medial (que tem mais responsividade hipertrófica devido a predominância de fibras do tipo II). Já houveram outros estudos (Evangelista et al. 2019 ; Silva et al. 2014) que também mostraram este efeito aumentado, mas acredito que você gostaria de saber o porque isso acontece... Embora ainda seja uma hipótese a ser comprovada, os autores do estudo relataram que provavelmente o aumento da hipertrofia se deve ao aumento de tensão no músculo causada pelo alongamento. Querendo ou não, alongamento se feito com sobrecarga (como no estudo), aumenta o nível de tensão muscular e isso pode ser traduzido em hipertrofia. Alongar entre as séries ficou muito conhecido aqui no Brasil com a técnica FST-7. Que embora foi um erro na hora de traduzir o nome do método (o FST-7 original americano não envolve alongamento entre as séries), acaba sendo um método válido também para aplicar com os seus alunos. Lembrando que dia 1 de Outubro vai ter promoção da Citius Play hein! Não perca! REFERÊNCIA: Van Every, D. W., Coleman, M., Rosa, A., Zambrano, H., Plotkin, D., Torres, X., ... & Schoenfeld, B. J. (2022). Loaded inter-set stretch may selectively enhance muscular adaptations of the plantar flexors. Plos one, 17(9), e0273451.

✍️ Escrito por @vitormnovaes;⁣ ⁣ ➡️ A NSCA tem essas recomendações para a prescrição de treinos de musculação para idosos;⁣ ⁣ 📈 Todas as informações importantes você encontra no infográfico;⁣ ⁣ 🤔 O que você acha dessas informações? Concorda? Teria algo a mudar?⁣ ⁣ 👉 Referência: FRAGALA, Maren S. et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 33, n. 8, 2019.⁣ 🔥 Ps: Já liberamos a aula 1 do congresso brasileiro de educação física, um evento 100% online e gratuito, se ainda não asssitiu a aula, clique no link do perfil acesse. Se já assistiu, me conte aqui nos comentários o que achou da aula.

✅ Lembrando que a aula 1 do congresso está no ar (link no perfil). Este estudo mostrou uma forma otimizada de corrigir a hipercifose torácica. Dois grupos passaram por um processo de correção. Um dos grupos fez uma rotina convencional de correção: - Alongamento de músculos anteriores (peitoral e deltóide anterior) - Fortalecimento de músculos posteriores (dorsais, deltóide posterior e rombóides) - Mobilidade da coluna torácica O outro grupo fez a mesma rotina, porém foram instruídos a executar simultaneamente os seguintes gestos em todos os exercícios: - Reduzir a projeção do queixo (ou seja, tentar mover o queixo para trás para melhor posicionar a região cervical da coluna). - Erguer a coluna torácica (mantê-la ereta durante a execução de todos os exercícios) - Aduzir as escápulas (para auxiliar no posicionamento correto da coluna). O grupo que fez a rotina incluindo essas ações adicionais melhorou significativamente mais que o outro (foi mensurado o ângulo da cifose para garantir qual teria o melhor resultado). Esse estudo mostra como uma estratégia simples pode ser implementada nos exercícios corretivos do seu aluno. REFERÊNCIA: Seidi, F., Rajabi, R., Ebrahimi, I., Alizadeh, M. H., & Minoonejad, H. (2014). The efficiency of corrective exercise interventions on thoracic hyper-kyphosis angle. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 27(1), 7-16.

Feito por @citius_consultoria_esportiva Será que ainda é novidade que a amplitude tem uma importância maior que a carga para os resultados? E não leve a mal, a sugestão do estudo de hoje (McMahon et al., 2014) não é treinar “leve” e com boa amplitude. A sugestão é levar o músculo no máximo, só que com menos carga para conseguir fazer o movimento completo. No estudo, os indivíduos fizeram leg press, agachamento e cadeira extensora. Um grupo fez os 3 exercícios com 90 graus de amplitude de joelhos. O outro grupo fez os 3 exercícios com 50 graus de amplitude de joelho, e por ser uma amplitude reduzida, conseguiam usar 20% mais carga nos exercícios. Exemplificando, seria o mesmo que fazer o agachamento completo com 25kg de cada lado, comparado a fazer o agachamento parcial com 30kg de cada lado. Ambos até a falha. No final, o grupo que fez os exercícios com menos carga e mais amplitude ganhou significativamente mais massa muscular e mais força muscular (mesmo treinando com uma carga menor). Conclusão: o seu aluno deve priorizar a amplitude de movimento antes da carga do exercício. Chega de treinar o “ego” na academia, e bora treinar o músculo. Ps: Se você quer ser um personal trainer referência, você precisa assinar a @citiusplay. Anote na agenda, dia 1 de outubro vamoa abrir vagas da plataforma com desconto. Manda essa para aquele aluno da academia que enche a barra de supino mas os cotovelos mal flexionam na hora de fazer! haha Referência: McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 245-255.

🚨 Antes de mais nada... você já está sabendo do 2º Congresso Brasileiro de Educação Física? Um evento 100% online e gratuito sobre prescrição de treinos feito para você estudante ou profissinal de educação física se capacitar. Clique no link que esta no perfil e faça a sua inscrição. 🖊️ Feito por @vitormnovaes; 📃 Este estudo avaliou se o treinamento mental tem algum impacto positivo no treino de força; 🗓️ Ao longo de 12 semanas, lutadores de kickboxing de alto nível completaram o mesmo treino (supino + meio agachameno + arremesso de medicine ball + saltos conta movimento); 💪🏼 Um dos grupos fez apenas o treinamento físico; 🧠 Já o outro grupo realizou uma "conversa motivacional interna" durante o intervalo das séries + 30 minutos de treino mental pós treino físico, onde foram instruídos a se imaginarem realizando cada exercício do treino e se erforçando ao máximo em cada exercício; 📊 E os resultados você pode ver no infográfico, o grupo que fez o treino mental além do treino físico teve resultados superiores em todos os exercícios mostrando que o treino mental pode inpactar positivamente nos ganhos de força. 🤔 E aí, você já viu algum estudo como esse? Já fez algo semelhante a esse treino mental? ➡️ Referência: SLIMANI, Maamer et al. Effects of mental training on muscular force, hormonal and physiological changes in kickboxers. J Sports Med Phys Fitness, v. 57, n. 7, p. 1069-1079, 2017.

5 estudos sobre agachamento. Se você quiser ver tudo na íntegra e muito mais, participa do congresso brasileiro de educação física! Link no perfil!

🚨 Antes de mais nada... você já está sabendo do 2º Congresso Brasileiro de Educação Física? Um evento 100% online e gratuito sobre prescrição de treinos feito para você estudante ou profissinal de educação física se capacitar. Clique no link que esta no perfil e faça a sua inscrição. 🧐 Escrito por @vitormnovaes; 😉 E aí, já pensou que copular pode ser uma boa opção de exercício para gasto calórico? rsrsrs 🔬 Este estudo avaliou o gasto calórico médio do ato de fazer s*xo em casais saudáveis... 🤯 Os resultados mostraram que o gasto calórico médio é de 3,6kcal/min... 🔥 A prática do coito durou em média 24 minutos entre os casais (variando de 10 a 57 minutos); 👉 Mas obviamente esse gasto pode variar de acordo com a intensidade da prática do coito hahaha como podem ver no infográfico, em 30min o gasto médio é de 108 calorias...mas dependendo da intensidade pode chegar a 276 calorias... 😁 Como qualquer exercício, o gasto calórico vai depender do volume, intensidade e frequência de treino...de forma simples, quanto maior o volume, intensidade e frequência, maior tende a ser o gasto calórico...mas cuidado com o overtraining 😱 kkkkk 🏃🏼‍♀️ O estudo colocou estes homens e mulheres também para treinarem por 30 minutos na esteira em uma intensidade referente a 65% da frequência cardíca máxima, e obtiveram 213kcal de gasto em média para as mulheres e 276 para os homens; 📃 O estudo defende que a prática do coito pode sim ser considerada uma atividade física e que os participantes relataram que o mesmo era mais prazeroso que os 30 minutos de esteira; 🤓 E aí, é ou não é atividade física? É mais prazeroso do que 30 minutos de esteira? Deixe sua opinião nos comentários; 😁 Aqui na Citius trazemos ciência para todo tipo de atividade física hahaha. ➡ FRAPPIER, Julie et al. Energy expenditure during sexual activity in young healthy couples. PLoS one, v. 8, n. 10, p. e79342, 2013.😉😉

Treinar com personal trainer faz diferença?

🚨 Antes de mais nada... você já está sabendo do 2º Congresso Brasileiro de Educação Física? Um evento 100% online e gratuito sobre prescrição de treinos feito para você estudante ou profissinal de educação física se capacitar. Clique no link que esta no perfil e faça a sua inscrição. ❓ Vamos ao estudo do infográfico? 🤔 Este estudo mostrou que a extensão de tríceps no cross com os braços acima da cabeça traz mais resultados de hipertrofia que a extensão de tríceps "normal", com os braços ao lado do corpo; ➡️ Ambos os grupos realizaram 5 séries de 10 repetições máximas, 2x por semana durante 12 semanas; 📐 Ambos os exercícios foram realziados na mesma amplitude (0° a 90°); ⚖️ A carga total levantada na extensão de tríceps "normal" foi maior; 🟰 Os resultados você pode ver no infográfico, a extensão de tríceps com os braços acima da cabeça gerou mais resultados de hipertrofia em todas as cabeças do tríceps; 👀 Por que você acredita que ocorreu este resultado (existe uma explicação biomecânica)? Qual das duas variações você prefere utilizar? 📜 MAEO, Sumiaki et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, n. just-accepted, p. 1-26, 2022.

✍🏼 Escrito por @vitormnovaes;⁣ ⁣ 🤔 Este estudo é bem interessante pois avalia o impacto do exercício físico em indivíduos obesos sem a alteração da dieta;⁣ ⁣ 📈 O estudo foi feito por 16 semanas com uma abordagem progressiva de treinos, começando com 3 sessões por semana de 30 minutos a 30% da frequência cardíaca de reserva progredindo até 5 sessões por semana de 45 minutos a 60% da frequência cardíaca de reserva;⁣ ⁣ 💪🏼 Os resultados foram significativos como podem ver no infográfico, uma redução de 4,9kg no peso corporal e de 3cm na circunferência abdominal, sem modificação na dieta;⁣ ⁣ 🧐 Ps: Se houvesse também a alteração na dieta, os resultados poderiam ser ainda melhores, mas não era o objetivo do estudo; ⁣ ⁣ 👉🏼 Podemos entender então que apenas o exercício físico tem o potencial de diminuir significativamente o peso total e a circunferência abdominal em indivíduos obesos.⁣ ⁣ 🧐 Ps2: É importante salientar que no "dia a dia" é normal vermos casos de indivíduos que ao focarem só no exercício físico acabam aumentando o consumo calórico como uma compensação do gasto no exercício, diferente do estudo onde realmente não houve alteração no consumo. Então é preciso ficar atento nessa compensação para que os resultados ocorram. ⁣ ⁣ ➡️ CUTHBERTSON, Daniel J. et al. Dissociation between exercise-induced reduction in liver fat and changes in hepatic and peripheral glucose homoeostasis in obese patients with non-alcoholic fatty liver disease. Clinical science, v. 130, n. 2, p. 93-104, 2016. RECADO: Se você é estudante ou profissional de educação física, FIQUE ATENTO, dia 1 de outubro vamos abrir vagas com valor promocional para assinar a @citiusplay.